La nutrition pour les sportifs.
Que vous soyez déjà sportif ou que vous veniez de décider de vous (re)mettre au sport, cet article est pour vous. Une alimentation adaptée à vos besoins énergétiques peut considérablement améliorer vos performances, votre récupération et votre progression.
Les besoins diffèrent selon le type d’activité (endurance, résistance, force, vitesse), selon vos objectifs (retrouver la forme, perdre du poids, progresser dans une discipline, ou viser la compétition) et selon les périodes (entraînement, compétition, récupération).
👉 À retenir : seule l’activité physique ne permet pas de perdre du poids durablement. L’alimentation reste la clé. Le meilleur moyen de retrouver sa silhouette et de préserver sa santé est d’adopter une alimentation saine et variée, que nous allons ensuite adapter au cas particulier du sportif. (Lire “L’alimentation santé“)
Commençons donc par celles et ceux qui veulent se mettre – ou se remettre – au sport.
C’est une excellente initiative 🎉 ! Mais pour que la motivation dure, fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables. Si vous partez de zéro et vous imaginez courir un marathon dans six mois ou participer à une compétition de fitness, vous risquez la déception, la démotivation… et peut-être même la blessure.
Quelques conseils pour bien démarrer :
📝 Établissez un planning avec vos objectifs à court, moyen et long terme, et notez vos résultats. C’est un excellent moyen de visualiser vos progrès et de rester motivé.
👯♀️ Rejoindre un groupe ou pratiquer avec des ami(e)s renforce aussi la régularité et le plaisir.
📔 Inspirez-vous des grands sportifs : ils tiennent des carnets où ils notent entraînements, résultats, ressentis. Faites-en autant, même à votre niveau, que ce soit pour votre progression sportive ou alimentaire. Vous serez surpris de voir vos habitudes évoluer au fil du temps.
Si votre objectif est la perte de poids, notez également vos raisons profondes : santé, bien-être, confiance en soi, esthétique… et ce que vous ressentirez en atteignant ce poids idéal. Ces émotions sont un puissant moteur pour garder le cap.
Enfin, l’idéal reste de se faire accompagner par un coach sportif ou un professionnel de santé. Mais si ce n’est pas possible, sachez qu’il existe aujourd’hui de nombreuses ressources fiables (programmes, vidéos, applications) pour vous guider en toute sécurité. (Privilégiez des vidéos réalisées par des coachs certifiés !)
Objectif : perte de poids
La nutrition pour les sportifs ayant pour objectif une perte de poids repose sur trois piliers : une alimentation adaptée, un entraînement et/ou du mouvement réguliers et de la patience !
Inutile de s’affamer ou de courir des heures : l’objectif est d’adopter des habitudes simples, que l’on peut tenir sur le long terme.
1. Définir son point de départ : l’IMC
Avant de commencer, il est utile de calculer son Indice de Masse Corporelle (IMC), un indicateur simple pour savoir si l’on est en sous-poids, en poids normal, en surpoids ou en obésité.
Formule de l’IMC : IMC=Poids (kg)/Taille (m)2
Interprétation :
Moins de 18,5 → Insuffisance pondérale (sous-poids)
18,5 à 24,9 → Poids normal
25 à 29,9 → Surpoids
30 et plus → Obésité
⚠️ Attention : l’IMC est une base, mais il ne fait pas la différence entre graisse et muscle. Un sportif musclé peut avoir un IMC élevé sans être en surpoids.
2. Combien de calories consommer ?
Pour perdre du poids, il faut être en léger déficit calorique : manger un peu moins que ce que l’on dépense. Pas besoin de se priver sévèrement, au contraire !
Métabolisme de base (MB) = ce que votre corps consomme au repos pour fonctionner.
Dépense totale = MB + activités quotidiennes + sport.
Exemple simple :
Une femme de 70 kg dépense environ 1 500 à 1 600 kcal/jour au repos.
Avec activité et sport, elle peut atteindre 2 000 à 2 200 kcal/jour.
Pour perdre du poids, il est conseillé de créer un déficit de 300 à 500 kcal par jour → soit 1 500 à 1 800 kcal consommées.
👉 À retenir : mieux vaut un petit déficit régulier et tenable qu’un régime drastique qui finit toujours par craquer.
3. Que manger pour maigrir en faisant du sport ?
Une perte de poids réussie n’est pas qu’une question de calories, mais aussi de qualité des aliments.
Protéines (25-30% de l’apport) : elles préservent la masse musculaire et augmentent la satiété. Sources : œufs, poulet, poisson, tofu, lentilles…
Glucides (40-50%) : à privilégier complets et à indice glycémique bas (avoine, quinoa, patate douce, légumineuses) pour fournir de l’énergie durable.
Lipides (20-30%) : indispensables, surtout les bons gras (avocat, huile d’olive, noix, graines, poisson gras).
Fibres : légumes, fruits, légumineuses → régulent l’appétit, améliorent la digestion et stabilisent la glycémie.
Ne pas négliger l’hydratation : boire suffisamment d’eau favorise la satiété, améliore les performances sportives et aide à éliminer les déchets du corps. Beaucoup de conseils parlent d’“au moins 1 L par jour”, mais en réalité, viser 2 L d’eau par jour est bien plus efficace pour soutenir l’organisme. Les tisanes et infusions comptent aussi dans l’apport hydrique. L’idéal est de répartir ses prises d’eau tout au long de la journée, et d’augmenter en cas de forte chaleur ou d’effort physique.
💡 Astuce pratique : pesez vos repas au début. Beaucoup de personnes se trompent sur leurs portions. Noter ses repas (via une appli ou un carnet) permet de comprendre ses habitudes et d’éviter les erreurs de quantité.
4. Quand manger ?
Le timing des repas influence aussi la perte de poids :
Privilégiez un repas riche en protéines après l’entraînement pour réparer les muscles.
Évitez les grignotages sucrés qui font grimper l’insuline et bloquent la combustion des graisses.
L’activité d’endurance est plus efficace pour brûler les graisses après un certain temps (30 à 40 min) et lorsque les réserves de glycogène sont basses (par ex. loin d’un repas copieux).
4. Comment bouger pour perdre du poids ?
Il existe deux approches :
✅ L’idéal (pour des résultats plus rapides)
3 séances de cardio + 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
Séances de 40 min ou plus pour favoriser la combustion des graisses.
HIIT et musculation pour booster le métabolisme.
👉 Ce plan convient surtout à ceux qui aiment déjà le sport ou qui sont très motivés.
🌱 La version réaliste et accessible (pour tenir dans la vraie vie)
Pas besoin de devenir un(e) athlète pour perdre du poids 😅:
Marcher chaque jour : 7000 à 8000 pas → c’est LA clé ! La marche brûle des calories, réduit le stress et améliore la santé cardiovasculaire.
2 séances de renforcement musculaire par semaine → avec haltères, bandes élastiques ou même au poids du corps. Cela permet de préserver la masse musculaire et d’augmenter la dépense énergétique au repos.
Étirements réguliers (10-15 min) → pour garder souplesse et mobilité.
Ne pas sous-estimer le NEAT : toutes les petites activités du quotidien comptent dans la dépense énergétique. Monter les escaliers, jardiner, faire le ménage, marcher pour ses courses… Ces gestes, cumulés chaque jour, représentent parfois plus de calories brûlées que l’entraînement lui-même. L’essentiel est de bouger régulièrement plutôt que de rester assis trop longtemps.
⚠ Attention aux “sportifs sédentaires” : Mieux vaut marcher tous les jours qu’enchaîner 4 séances intensives puis rester assis toute la semaine !
Conseils pratiques pour garder la motivation
Fixez-vous des objectifs atteignables (ex. : -1 kg/mois ou +1000 pas par jour).
Offrez-vous des petites récompenses non alimentaires (un vêtement, un livre, un moment pour soi).
Notez vos repas et vos progrès, mais sans obsession : le but est de prendre conscience, pas de culpabiliser.
Souvenez-vous : la vraie victoire, ce n’est pas la balance, c’est de se sentir mieux dans son corps et son énergie.
Chaque corps a son rythme : inutile de se comparer ou d’attendre un chiffre précis sur la balance chaque mois. Parfois, on peut ne pas perdre de poids au début, voire même en prendre un peu si on gagne du muscle. Ce n’est pas un échec : c’est simplement le signe que le corps se réadapte. Le vrai objectif est d’adopter un mode de vie plus sain sur le long terme. Avec la patience et la persévérance, les résultats viendront naturellement.
Consultez l’article entièrement dédié à la perte de poids : Perte de poids durable : Mode d’emploi
Les bases de la nutrition pour les sportifs :
Comme nous avons vu comment créer une “assiette santé “, voyons maintenant ce que doit contenir celle du sportif .
Elle se divisera en 3 parties : 1/3 de glucides , 1/3 de légumes verts et autres légumes , et 1/3 de protéines.
La quantité et les tailles des portions , en terme de calories, dépendra de chacun et surtout de l´intensité et périodicité de l´activité physique. (consultez par exemple le site de l´Institut du Bien-être de la Médecine et du Sport pour connaître le nombre de calories dépensées selon le sport https://www.irbms.com/calculez-calories-depensees-activites-physiques/)
Pour les protéines , évitez les viandes grasses et les charcuteries qui contiennent trop de graisses saturées qui empêchent ou ralentissent la récupération (et qui sont des calories inutiles !)
Pour les glucides, choisissez de manger des céréales complètes et des aliments non transformés. Les sucres dits “rapides” à index glycémique élevé sont utiles durant l´effort physique et juste après pour la récupération. Evitez donc de les consommer en dehors de ces périodes là.
- Très riches en nutriments
- En cas santé
- Sucre naturel
- Source de protéines et de fer
- Contrôle du poids et glycémie
- Propriétés nutritionnelles uniques
- Pack Diet
- 20g de protéines par dose
- CLA 60 gél. (Acides gras essentiels)
- Shaker
- 7 vitamines essentielles
- Acide gras essentiel
- Complément indispensable !
- Contribue au bon fonctionnement du cœur
Nutrition pour les sportifs d´endurance :
Vélo, jogging, trail, marathon, natation, randonnée , aviron etc…
Tous ces sports utilisent (quasiment) tous les muscles du corps mais ont en plus besoin d´une capacité à supporter l´effort pendant longtemps : le cœur et les poumons sont donc mis à l´épreuve.
La nutrition du sportif dans ce cas doit apporter les réserves d´énergie nécessaires , surtout pour certaines activités sportives qui ont une durée exceptionnellement longue.
Pendant les périodes d´entrainement l´assiette du sportif vue précédemment est tout à fait adaptée.
N´oubliez pas de choisir des aliments complets et de qualité !
Si l´entrainement est intensif , il faudra apporter les nutriments nécessaires pour une bonne récupération : les muscles fatigués auront besoin de plus de protéines pour se réparer , et un apport supplémentaire en glucides est important pour refaire les réserves épuisées.
L´assiette du sportif est suffisante pour un entrainement ou un exercice d´une durée de 2 heures (jusqu’à 3 heures si l´intensité est moyenne) . Si l´intensité ou la durée est plus élevée, il faudra augmenter la quantité de glucides dans les repas , et prendre pendant l´entrainement un supplément , comme des fruits secs , des oléagineux et des energy balls ou barres de céréales ( pas celles du supermarché ! faites les vous mêmes ou achetez les dans un magasin spécialisé ..et lisez toujours les étiquettes!).
L´hydratation est aussi évidemment très importante , sans pourtant abuser pendant l´exercice. Buvez de l´eau , ajoutez y des électrolytes (sels minéraux ) ou des boissons énergétiques (attention toutefois au sucre ajouté pour certaines marques et évitez les ajouts chimiques ).
Après l´entrainement ou la compétition , le système digestif n´est pas opérationnel immédiatement pour digérer des aliments solides. Il est donc préférable d´apporter un complément en protéines et glucides de façon liquide. L´assimilation sera plus rapide et donc plus efficace à l´organisme.
Il existe des protéines en poudre à mélanger avec de l´eau ou du lait végétal , spécialement conçues pour les sportifs. Cette boisson protéinée est à boire dans les 30 minutes qui suivent l´entrainement ou l activité physique.
En plus de cette boisson, il faut reminéraliser le corps en buvant environ un demi litre d´eau riche en sels minéraux .
Le repas suivant sera également plus riche en protéines et glucides que l´assiette de base.
- L´alimentation avant une compétition est également différente ; Il faut en effet “charger” le corps en glucides afin d´avoir les réserves suffisantes en glycogène, énergie immédiatement utilisable .
Lorsque ces réserves seront épuisées , l´organisme utilisera les graisses comme énergie , avec un processus de transformation énergétique plus lent et plus complexe .
Les repas de la veille devront donc se composer de glucides pour la moitié de l´assiette . Choisissez parmi les céréales complètes, les légumineuses et les patates douces aux 3 repas .
L´autre moitié de l´assiette sera partagée entre les légumes et les protéines sans graisses saturées. Hydratez également l´organisme durant la journée avec de l´eau sucrée (miel ou sucre entier) ainsi que minéralisée .(Boire environ 2 litres )
- Le jour de la course ou de la compétition :
Le dernier repas doit être pris au plus tard 3 heures avant l´épreuve. Il doit être chargé en glucides mais facile à digérer.
Evitez la caféine qui perturbe le système digestif et si la compétition est très tôt, préférez une protéine à boire spéciale pour ce genre d´occasion. La digestion sera plus rapide et ne perturbera pas le sportif pendant l’épreuve.
Vous pouvez aussi préparer un smoothie vous même en incluant des aliments très riches en nutriments ( fruits rouges , graines de lin, huile de coco, légumes à feuilles vertes etc… choisissez parmi les super aliments !)
- Pendant la course , il faut apporter régulièrement des glucides par petites quantités et éviter le plus possible les aliments solides.
L´organisme a besoin de toute son énergie pour la compétition et le système digestif est au repos. Un aliment difficile à digérer risque de provoquer une gêne voire même des reflux gastriques acides. Favorisez donc les liquides , les compotes , des fruits secs mais aussi des energy balls à base de protéines (surtout si l´épreuve est très longue). L´eau sera sucrée avec du miel ou autre sucre naturel.
Nutrition pour les sports de musculation :
La nutrition pour les sportifs de force est moins basée sur l´apport en glucides que pour les sportifs d´endurance.
Comme par exemple pour la musculation , l´objectif est ici d´augmenter la masse musculaire, l´alimentation sera donc basée sur un apport plus important en protéines.
Les repas seront également plus nombreux et étalés dans la journée (3 repas et 2 collations) et l´apport supplémentaire de protéines se fera après l´entrainement (et non avant!) afin de favoriser la récupération et la réparation des muscles.
Si vous n´êtes pas un sportif assidu en musculation ou autre sport de force, gardez une alimentation normale avec peut être un complément le jour de l´entrainement.
Mais si vous pratiquez très régulièrement , votre assiette devra comporter plus de protéines (“légères”, c´est à dire sans graisses saturées!) , réduisez donc la part de glucides et remplacez la par des protéines végétales ou animales .
Comptez minimum 1g jusqu’à 1.8 g de protéines par kg de poids sans dépasser les 2g/kg .
Les collations comporteront aussi des oléagineux comme le beurre de cacahuète , des amandes et autres graines très riches en protéines et en excellentes graisses. Encore ici les energy balls ont un grand intérêt nutritif.
N´oubliez de prendre en compte que l assimilation de la protéine par l´organisme a besoin de beaucoup d´eau , donc hydratez vous régulièrement à longueur de journée et buvez au moins 2 litres d´eau quotidiennement .
Pensez aux acides aminés essentiels et aux protéines en poudre à prendre après chaque entrainement . Voir Produits et Liens utiles ou aller directement sur la page de Myprotein
Nous n´aborderons pas ici l´étape de “sèche” pour les compétitions de culturisme. Cette étape est adaptée à chacun(e) et doit être suivie par un professionnel. En effet, une sèche mal gérée peut être dangereuse pour la santé.
Nutrition pour les sports de musculation :
La nutrition pour les sportifs de force est moins basée sur l´apport en glucides que pour les sportifs d´endurance. Comme par exemple pour la musculation, l´objectif est d´augmenter la masse musculaire, l´alimentation sera donc basée sur un apport plus important en protéines. Les repas seront également plus nombreux et étalés dans la journée (3 repas et 2 collations) et l´apport supplémentaire de protéines se fera après l´entrainement (et non avant!) afin de favoriser la récupération et la réparation des muscles.
Si vous n´êtes pas un sportif assidu en musculation ou autre sport de force, gardez une alimentation normale avec peut être un complément le jour de l´entrainement. Mais si vous pratiquez très régulièrement , votre assiette devra comporter plus de protéines (“légères”, c´est à dire sans graisses saturées!) , réduisez donc la part de glucides et remplacez la par des protéines végétales ou animales .
Comptez minimum 0.8 g à 1.5 g de protéines par kg de poids . (Si vous pesez 80 kg , il vous faudra une moyenne de 80 g de protéines par jour , voire plus les jours d´entrainement intensif) .Les collations comporteront aussi des oléagineux comme le beurre de cacahuète , des amandes et autres graines très riches en protéines et en excellentes graisses. Encore ici les energy balls ont un grand intérêt nutritif.
N´oubliez de prendre en compte que l assimilation de la protéine par l´organisme a besoin de beaucoup d´eau , donc hydratez vous régulièrement à longueur de journée et buvez au moins 2 litres d´eau quotidiennement . Pensez aux acides aminés essentiels et aux protéines en poudre à prendre après chaque entrainement . Voir Produits et Liens utiles
Nous n´aborderons pas ici l´étape de “sèche” pour les compétitions de culturisme. Cette étape est adaptée à chacun(e) et doit être suivie par un professionnel. En effet, une sèche mal gérée peut être dangereuse pour la santé.
