Fruits et légumes de saison.
Leurs nutriments et leurs bienfaits
L’importance de manger local et de saison est de plus en plus reconnue par les professionnels de la nutrition. En effet, les fruits et légumes de saison sont non seulement plus savoureux, mais aussi plus nutritifs, car ils ont été cultivés dans des conditions optimales et récoltés à maturité.
Vous trouverez pour chaque mois une liste de fruits et légumes avec leurs nutriments et leurs bienfaits pour la santé.
En connaissant les aliments de saison, vous pourrez maximiser les avantages nutritionnels de vos choix alimentaires, ainsi que soutenir les agriculteurs locaux en achetant des aliments qui ont été cultivés dans votre région.
Nous mettons à jour régulièrement cette page pour que vous puissiez avoir accès aux informations les plus récentes sur les fruits et légumes de saison. N´hésitez pas à consulter notre rubrique “Recettes” pour vous aider à intégrer facilement ces aliments dans votre alimentation quotidienne.
🧐 J´améliore mes connaissances :
Rôles et bienfaits de :
📌 La broméline (Ananas, papaye..)
📌 Les anthocyanes ( Chou rouge, betteraves, baies..)
📌 Les caroténoïdes (Carottes, Épinards..)
📌 Le sulforaphane (Brocoli, choux…)
📌 Le resvératrol ( Raisin noir, Baies…)
📌 Les lycopènes (Tomates …)
📌 Le folate (Haricots verts , Épinards …)
📌 Les acides chlorogéniques (Artichaut, café..)
📌 Le sorbitol (Prunes , pruneaux …)
JANVIER
LES FRUITS :
Agrumes – Kiwi – Pomme – Poire – Ananas – Banane
Agrumes (oranges, mandarines, pamplemousses)
Nutriments : vitamine C, acide folique, potassium
Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, réduction de l’inflammation, protection contre les maladies cardiovasculaires
Kiwis
Nutriments : vitamine C, vitamine K, potassium, fibres
Bienfaits sur la santé : amélioration de la digestion, renforcement du système immunitaire, réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Pommes
Nutriments : fibres, vitamine C, potassium
Bienfaits sur la santé : régulation de la glycémie, amélioration de la digestion, réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Poires
Nutriments : fibres, vitamine C, potassium
Bienfaits sur la santé : amélioration de la digestion, régulation de la glycémie, réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Bananes
Nutriments : fibres, potassium, vitamine C, vitamine B6
Bienfaits sur la santé : régulation de la pression artérielle, amélioration de la digestion, renforcement du système immunitaire
Ananas
Nutriments : broméline, vitamine C, manganèse
Bienfaits sur la santé : amélioration de la digestion, réduction de l’inflammation, renforcement du système immunitaire
🍍 Un mot sur la broméline
La broméline est une enzyme digestive naturellement présente dans l’ananas, en particulier dans la tige et le fruit frais. Elle fait partie des enzymes dites protéolytiques, capables de décomposer les protéines en peptides puis en acides aminés plus facilement assimilables par l’organisme.
💡 Son rôle principal ? Faciliter la digestion des protéines en allégeant le travail du système digestif. Elle peut ainsi contribuer à réduire les ballonnements, la sensation de lourdeur après les repas, et favoriser une meilleure absorption des nutriments.
Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là :
La broméline possède aussi des propriétés anti-inflammatoires qui intéressent la recherche, notamment dans les cas d’arthrite ou de douleurs articulaires. Elle pourrait également soutenir la santé respiratoire en fluidifiant les sécrétions et en facilitant leur élimination.
⚠️ Attention toutefois :
Sensible à la chaleur, la broméline est partiellement détruite par la cuisson ou la pasteurisation. Mieux vaut consommer l’ananas frais pour en profiter pleinement.
Un petit conseil : laissez reposer l’ananas quelques minutes après l’avoir coupé pour permettre à l’enzyme de s’activer naturellement.
Comme toute substance active, elle peut interagir avec certains médicaments (notamment anticoagulants ou antibiotiques) et provoquer des réactions allergiques chez les personnes sensibles à l’ananas.
📌 À noter : on retrouve aussi des enzymes similaires (en plus faibles quantités) dans d’autres fruits comme la papaye (papaïne), le kiwi et la mangue, mais l’ananas reste la source la plus concentrée.
LES LÉGUMES :
Carottes – Navets – Choux – Poireaux – Endives – Épinards – Céleri-rave – Betterave – Avocat
Carottes
Nutriments : vitamine A, vitamine K, potassium, fibres
Bienfaits sur la santé : amélioration de la vision, renforcement du système immunitaire, réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Navets
Nutriments : vitamine C, vitamine K, fibres
Bienfaits sur la santé : amélioration de la digestion, renforcement du système immunitaire, réduction de l’inflammation
Les choux
Chou vert
- Nutriments : vitamine C, vitamine K, acide folique, fibres
- Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, réduction du risque de cancer, amélioration de la digestion
Chou frisé (ou kale)
- Nutriments : vitamine A, vitamine K, vitamine C, calcium, fibres
- Bienfaits sur la santé : amélioration de la vision, renforcement du système immunitaire, réduction du risque de maladies cardiovasculaires, renforcement des os
Chou rouge
- Nutriments : vitamine C, vitamine K, fibres, anthocyanes (pigments antioxydants)
- Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, réduction de l’inflammation, amélioration de la santé cardiovasculaire, prévention du cancer
Chou-fleur
- Nutriments : vitamine C, vitamine K, folate, fibres
- Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, amélioration de la digestion, prévention du cancer, réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Brocoli
- Nutriments : vitamine C, vitamine K, vitamine A, fibres, sulforaphane (antioxydant)
- Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, réduction du risque de cancer, amélioration de la santé cardiovasculaire, amélioration de la santé digestive
Chou-rave
- Nutriments : vitamine C, vitamine K, fibres, potassium
- Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, amélioration de la digestion, réduction de l’inflammation, soutien de la fonction cérébrale
Chou de Bruxelles
- Nutriments : vitamine C, vitamine K, fibres, glucosinolates (composés antioxydants)
- Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, réduction du risque de cancer, amélioration de la santé cardiovasculaire, soutien de la santé digestive
🌈 Un mot sur les anthocyanes
Les anthocyanes sont des pigments naturels de la famille des flavonoïdes, à l’origine des teintes rouge, violette ou bleutée que l’on observe dans certains fruits et légumes, comme le chou rouge. Leur rôle va bien au-delà de la couleur : ils participent activement à la protection de l’organisme.
🧬 Fonctions dans l’organisme
Dotés de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les anthocyanes aident à neutraliser les radicaux libres, ces molécules instables responsables du stress oxydatif, de l’inflammation chronique et du vieillissement cellulaire.
Ils soutiennent également la communication cellulaire et contribuent au bon fonctionnement de plusieurs systèmes de l’organisme.
❤️🧠 Bienfaits reconnus
Les anthocyanes sont particulièrement intéressants pour :
– La santé cardiovasculaire : ils améliorent la circulation sanguine, protègent les parois des vaisseaux et contribuent à réduire la pression artérielle.
– La fonction cognitive : leur action anti-inflammatoire et vasodilatatrice pourrait aider à préserver les fonctions cérébrales avec l’âge.
– L’immunité et la prévention de certains cancers, grâce à leur capacité à limiter les dommages cellulaires.
🥬 Où les trouver ?
On retrouve une grande concentration d’anthocyanes dans :
le chou rouge
les baies (myrtilles, mûres, cassis, framboises…)
les cerises noires, prunes, raisins rouges ou violets
la grenade, la betterave, certains agrumes à chair foncée
🍽️ Pour en tirer tous les bénéfices, mieux vaut consommer ces aliments crus ou peu cuits, car la chaleur altère leur teneur en anthocyanes. Pense aussi aux jus, aux smoothies ou aux salades colorées pour les intégrer facilement au quotidien.
Poireaux
Nutriments : vitamine K, vitamine C, fibres
Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, réduction du risque de cancer, amélioration de la digestion
Endives
Nutriments : vitamine K, vitamine A, fibres
Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, amélioration de la digestion, régulation de la glycémie
Épinards
Nutriments : fer, vitamine C, vitamine K, fibres
Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, amélioration de la vision, réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Céleris-raves
Nutriments : vitamine K, vitamine C, fibres
Bienfaits sur la santé : amélioration de la digestion, réduction de l’inflammation, régulation de la glycémie
Betteraves
Nutriments : folate, vitamine C, fibres
Bienfaits sur la santé : réduction de la pression artérielle, amélioration de la circulation sanguine, renforcement du système immunitaire.
Avocats
Nutriments : acides gras monoinsaturés, fibres, vitamine K
Bienfaits sur la santé : régulation du cholestérol, amélioration de la digestion, renforcement du système immunitaire.
FEVRIER
LES FRUITS :
En préparation ….
MARS
LES FRUITS
En préparation….
AVRIL
LES FRUITS :
Fraises – Mangues – Kiwi – Oranges – Pommes – Rhubarbe
Fraises
Les fraises sont riches en vitamine C, en folate, en fibres et en antioxydants tels que les anthocyanes.
Aident à renforcer le système immunitaire, à réduire l’inflammation, à maintenir la santé de la peau et des yeux, et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Mangues
Les mangues sont riches en vitamine C, en vitamine A, en fibres et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Aident à maintenir la santé de la peau et des yeux, à renforcer le système immunitaire, à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Kiwis
Les kiwis sont riches en vitamine C, en vitamine K, en potassium et en fibres.
Aident à renforcer le système immunitaire, à améliorer la digestion, à réguler la pression artérielle et à protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Oranges
Les oranges sont riches en vitamine C, en folate, en fibres et en antioxydants tels que les flavonoïdes.
Aident à renforcer le système immunitaire, à réguler la pression artérielle, à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Pommes
Les pommes sont riches en fibres solubles et insolubles, en vitamine C, en potassium et en antioxydants tels que les flavonoïdes.
Aident à améliorer la digestion, à réguler la glycémie, à maintenir la santé de la peau et des yeux, et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Rhubarbe
La rhubarbe est riche en fibres, en vitamine K, en calcium et en antioxydants tels que les anthocyanes.
Aident à améliorer la digestion, à renforcer les os, à réguler la glycémie et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
🥕 Un mot sur les caroténoïdes
Les caroténoïdes sont des pigments liposolubles naturellement présents dans de nombreux fruits et légumes colorés. Ils donnent aux aliments leurs teintes vives allant du jaune au rouge profond. Parmi les plus connus, on retrouve le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène.
🧬 Fonctions principales dans l’organisme
Les caroténoïdes remplissent plusieurs fonctions bénéfiques pour la santé :
– Antioxydants puissants : ils aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif, un facteur impliqué dans le vieillissement cellulaire et de nombreuses maladies chroniques.
– Précurseurs de la vitamine A : certains caroténoïdes, comme le bêta-carotène, sont transformés par l’organisme en vitamine A, essentielle à la vision, à la santé de la peau, à la croissance cellulaire et au bon fonctionnement du système immunitaire.
– Protection de la vision : la lutéine et la zéaxanthine se concentrent dans la rétine et agissent comme filtres naturels contre la lumière bleue. Elles participent à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et à d’autres troubles oculaires.
– Action anti-inflammatoire : certains caroténoïdes contribuent à réduire l’inflammation chronique, un facteur clé dans le développement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et d’autres pathologies métaboliques.
🥗 Où les trouver ?
Les sources alimentaires varient selon le type de caroténoïde :
Bêta-carotène : carottes, patates douces, courges, mangues, abricots, épinards
Lutéine et zéaxanthine : épinards, choux frisés, brocolis, pois verts, maïs
Lycopène : tomates (surtout cuites), pastèques, goyaves, pamplemousses roses
💡 Conseil pratique :
Les caroténoïdes étant liposolubles, ils sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec un peu de matière grasse. Une salade de carottes râpées avec un filet d’huile d’olive, ou une soupe de tomates avec un peu d’avocat ou de graines, en sont de bons exemples.
LES LÉGUMES :
Asperges – Artichauts – Carottes- Épinards – Laitue – Navets – Pois – Radis
Asperges
Les asperges sont riches en vitamines A, C, E et K, en fibres et en antioxydants tels que les flavonoïdes.
Aident à renforcer le système immunitaire, à améliorer la digestion, à réguler la glycémie et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Artichauts
Les artichauts sont riches en fibres, en vitamine C, en potassium et en antioxydants tels que les acides chlorogéniques.
Aident à améliorer la digestion, à réguler la glycémie, à réduire le cholestérol et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Carottes
Les carottes sont riches en vitamine A, en fibres, en potassium et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Aident à maintenir la santé de la peau et des yeux, à améliorer la digestion, à réguler la glycémie et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Épinards
Les épinards sont riches en vitamines A, C, K et en acide folique, en fer, en fibres et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Aident à renforcer le système immunitaire, à améliorer la digestion, à soutenir la croissance musculaire et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Laitue
La laitue est riche en vitamines A, C et K, en fibres et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Renforce le système immunitaire, améliore la digestion et protège contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Navets
Les navets sont riches en vitamine C, en fibres et en antioxydants tels que les glucosinolates.
Ils aident à renforcer le système immunitaire, à améliorer la digestion, à réguler la glycémie et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Pois
Les pois sont riches en vitamines A, C et K, en fibres, en potassium et en protéines végétales.
Ils peuvent aider à renforcer le système immunitaire, à soutenir la croissance musculaire, à réguler la pression artérielle et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Radis
Les radis sont riches en vitamine C, en fibres et en composés soufrés.
Ils aident à stimuler la digestion, à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
🌿 Un mot sur les acides chlorogéniques
Les acides chlorogéniques sont des composés phénoliques naturellement présents dans divers végétaux, en particulier dans les artichauts, mais aussi dans le café, certaines fruits (comme les prunes, les pommes, les poires) et de nombreux légumes.
🧬 Fonctions dans l’organisme
Ces composés exercent plusieurs actions bénéfiques sur le plan métabolique et cellulaire :
– Antioxydants efficaces, ils limitent les dommages causés par les radicaux libres, ce qui contribue à la protection cellulaire et à la prévention du vieillissement prématuré.
– Ils participent à la régulation de l’inflammation en modulant certaines enzymes et en intervenant dans les mécanismes immunitaires impliqués dans les processus inflammatoires chroniques.
– Les acides chlorogéniques ont également un impact sur le métabolisme du glucose : ils peuvent ralentir l’absorption des sucres après un repas, limitant ainsi les pics de glycémie.
– Ils ont été étudiés pour leur effet sur la pression artérielle, notamment via leurs actions vasodilatatrices et protectrices sur le système cardiovasculaire.
🦠 Effets sur la digestion
Ils soutiennent la digestion de plusieurs façons :
En stimulant la sécrétion biliaire, ce qui facilite la digestion des lipides
En jouant un rôle de prébiotique, en nourrissant certaines bactéries bénéfiques de la flore intestinale, et en participant ainsi à l’équilibre du microbiote
🍵 Où les trouver ?
Les sources les plus riches en acides chlorogéniques sont :
Artichaut (particulièrement les feuilles)
Café (surtout non torréfié)
Pommes, poires, prunes
Carottes, tomates, patates douces
💡 À savoir : La teneur en acides chlorogéniques peut diminuer avec la cuisson prolongée. Pour en profiter pleinement, privilégiez des modes de cuisson douce ou une consommation partiellement crue, lorsque cela est possible.
MAI
LES FRUITS :
Cerises – Fraises – Melons – Nectarines – Pamplemousse – Pastèque
Cerises
Les cerises sont riches en vitamines A, C et K, en fibres et en antioxydants tels que les anthocyanes.
Aident à réduire l’inflammation, à améliorer la digestion, à renforcer les os et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Melons
Les melons sont riches en vitamines A, C et B6, en potassium, en fibres et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Ils aident à réguler la pression artérielle, à améliorer la digestion, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers, ainsi qu’à maintenir une bonne santé des yeux et de la peau.
Nectarines
Les nectarines sont riches en vitamines A et C, en fibres et en antioxydants tels que les carotenoides.
Aident à maintenir la santé de la peau et des yeux, à améliorer la digestion, à réguler la pression artérielle et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Pamplemousses
Les pamplemousses sont riches en vitamines C et A, en fibres et en antioxydants tels que les flavonoïdes.
Ils aident à renforcer le système immunitaire, à réguler la glycémie, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers, ainsi qu’à favoriser une peau saine.
Pastèques
Les pastèques sont riches en vitamines A et C, en fibres et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Aident à améliorer la digestion, à réguler la pression artérielle, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers, ainsi qu’à maintenir une bonne santé des reins et du système urinaire.
Fraises
Voir fruits d´avril
LES LÉGUMES :
Aubergines, Bettes, Brocolis, Courgettes, Épinards, Laitue, Petits pois, Radis.
Aubergines
Les aubergines sont riches en fibres, en potassium, en vitamines B6 et K, ainsi qu’en antioxydants tels que les anthocyanes.
Elles aident à réguler la pression artérielle, à améliorer la digestion, à maintenir une bonne santé cardiaque et à protéger contre certains cancers.
Bettes
Les bettes sont riches en vitamines A et C, en fibres, en fer et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Aident à maintenir une bonne santé des os, à améliorer la digestion, à réguler la glycémie et à protéger contre certains cancers.
Brocolis
Les brocolis sont riches en vitamines C et K, en fibres, en fer et en antioxydants tels que les sulforaphanes.
Ils aident à renforcer le système immunitaire, à maintenir une bonne santé cardiaque, à protéger contre certains cancers et à favoriser une bonne santé digestive.
Courgettes
Les courgettes sont riches en vitamines A et C, en fibres et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Ellest aident à maintenir une bonne santé des yeux et de la peau, à réguler la glycémie et à protéger contre certains cancers.
🥦 Un mot sur les sulforaphanes
Le sulforaphane est un composé soufré naturellement présent dans les légumes crucifères, en particulier le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles ou encore le chou kale. Il se forme lorsqu’on coupe, mastique ou broie ces légumes, une réaction enzymatique déclenchant sa libération à partir de la glucoraphanine.
🔬 Propriétés et mécanismes d’action
Le sulforaphane agit comme un puissant antioxydant et détoxifiant cellulaire. Il stimule l’activité de certaines enzymes de phase II, impliquées dans l’élimination des toxines, contribuant ainsi à protéger l’organisme du stress oxydatif et des substances cancérigènes.
🛡️ Bienfaits potentiels sur la santé
De nombreuses études ont mis en lumière ses effets dans la prévention de certains cancers (sein, prostate, côlon) grâce à ses actions sur la prolifération cellulaire, l’apoptose (mort des cellules anormales) et la neutralisation des substances toxiques.
Mais ce n’est pas tout :
– Il soutient la santé cardiovasculaire, en aidant à réguler la pression artérielle et en protégeant les parois vasculaires.
– Il présente des effets anti-inflammatoires, en modulant certaines voies impliquées dans l’inflammation chronique.
– Il pourrait aussi jouer un rôle dans la neuroprotection, en favorisant la résilience neuronale face au stress oxydatif, ce qui intéresse la recherche sur les maladies neurodégénératives.
🥗 Comment en profiter au mieux ?
Le sulforaphane est sensible à la chaleur : pour préserver sa teneur, il est préférable de consommer les légumes crucifères crus ou légèrement cuits à la vapeur (moins de 3 minutes). Une astuce : ajouter un peu de graines de moutarde ou de radis râpé (riches en myrosinase) peut aider à restaurer la réaction enzymatique si vous avez cuit vos légumes.
JUIN
LES FRUITS :
Cerises – Fraises – Framboise – Groseilles – Mûres – Abricots – Melons – Pêches – Nectarines – Rhubarbe
Cerises
Les cerises sont riches en vitamines A, C et K, en fibres et en antioxydants tels que les anthocyanes.
Aident à réduire l’inflammation, à améliorer la digestion, à renforcer les os et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Melons
Les melons sont riches en vitamines A, C et B6, en potassium, en fibres et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Ils aident à réguler la pression artérielle, à améliorer la digestion, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers, ainsi qu’à maintenir une bonne santé des yeux et de la peau.
Nectarines
Les nectarines sont riches en vitamines A et C, en fibres et en antioxydants tels que les caroténoïdes.
Aident à maintenir la santé de la peau et des yeux, à améliorer la digestion, à réguler la pression artérielle et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Framboises
Les framboises sont riches en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants
Bienfaits sur la santé : amélioration de la digestion, soutien de la santé cardiaque, réduction de l’inflammation, renforcement du système immunitaire
Groseilles
Les groseilles sont riches en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants .
Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, amélioration de la digestion, soutien de la santé des os, réduction du risque de maladies chroniques .
Mûres
Les mûres sont riches en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants
Bienfaits sur la santé : amélioration de la digestion, soutien de la santé cardiaque, renforcement du système immunitaire, réduction du risque de maladies chroniques
Abricots
Les abricotss sont riches en vitamines A et C, en fibres et en potassium .
Bienfaits sur la santé : amélioration de la santé des yeux, soutien de la santé cardiaque, renforcement du système immunitaire, amélioration de la digestion
Pêches
Les pêches sont riches en vitamines C et A, en fibres et en potassium
Bienfaits sur la santé : soutien de la santé cardiaque, amélioration de la digestion, renforcement du système immunitaire, réduction du risque de maladies chroniques
LES LÉGUMES :
Courgettes – Tomates- – Poivrons – Aubergines – Concombre – Haricots verts – Laitue – Épinards – Radis – Carottes
Tomates
Les tomates sont riches en vitamines C , A et K, en fibres et en lycopènes (Puissant anti oxydant de la famille des caroténoïdes).
Bienfaits sur la santé : soutien de la santé cardiaque, amélioration de la vision, réduction du risque de cancer, renforcement du système immunitaire
Poivrons
Les poivrons sont riches en vitamines C , A et B6, et en fibres .
Bienfaits sur la santé : renforcement du système immunitaire, amélioration de la digestion, soutien de la santé des yeux, réduction de l’inflammation
🍅 Un mot sur les lycopènes
Le lycopène est un antioxydant puissant de la famille des caroténoïdes, responsable de la couleur rouge des tomates, pastèques, goyaves ou pamplemousses roses. Il se distingue par ses bienfaits protecteurs, notamment sur le cœur, la peau et la prévention de certains cancers, en particulier celui de la prostate.
🛡️ Rôles et bienfaits
– Il neutralise les radicaux libres, protégeant les cellules du stress oxydatif et du vieillissement prématuré.
– Il soutient la santé cardiovasculaire en réduisant l’inflammation et en améliorant la fonction vasculaire.
– Il aide à préserver la peau des dommages causés par les rayons UV.
– Il est étudié pour ses effets protecteurs contre certains cancers, notamment ceux liés aux tissus prostatiques.
🥫 Sources et absorption
Le lycopène est abondant dans les tomates mûres, surtout lorsqu’elles sont cuites (sauce, concentré, soupe). La chaleur libère le lycopène des cellules végétales, le rendant plus facilement assimilable. D’autres sources intéressantes incluent la pastèque, le pamplemousse rose, la papaye et la goyave.
🥑 Astuce pour bien l’absorber
Comme tous les caroténoïdes, le lycopène est liposoluble : sa biodisponibilité augmente en présence de matières grasses. Associez donc vos plats à base de tomate à un filet d’huile d’olive, quelques olives, ou encore un peu d’avocat pour en tirer un maximum de bénéfices.
Concombre
Les concombres sont riches en vitamines K, et C, et en fibres .
Bienfaits sur la santé : soutien de la santé cardiaque, amélioration de la vision, réduction du risque de cancer, renforcement du système immunitaire
Haricots verts
Les haricots verts sont riches en vitamines C et K, en fibres et en folate (B9).
Bienfaits sur la santé : soutien de la santé cardiaque, amélioration de la digestion, régulation de la glycémie, renforcement du système immunitaire
🥬 Un mot sur le folate
Le folate, ou vitamine B9, est une vitamine essentielle du groupe B, indispensable à de nombreuses fonctions vitales. Il intervient notamment dans la production des cellules, la formation des globules rouges, le renforcement du système immunitaire et la synthèse de l’ADN.
👶 Un rôle crucial durant la grossesse
Le folate est particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide, comme la grossesse. Il participe au développement normal du cerveau et de la moelle épinière du fœtus, contribuant ainsi à la prévention des malformations congénitales (anomalies du tube neural comme le spina bifida).
💚 Bienfaits reconnus
– Prévention des malformations chez le fœtus
– Réduction du risque de certains cancers (notamment colorectal)
– Soutien à la santé cardiovasculaire et au système nerveux
🥦 Sources naturelles de folate
Le folate est présent dans de nombreux végétaux :
– Haricots verts, épinards, asperges, légumes verts à feuilles
– Lentilles, pois chiches
– Agrumes, avocats
– Céréales enrichies
⚠️ À noter : Une carence en folate peut entraîner fatigue, anémie ou troubles du développement du système nerveux. Un apport suffisant est particulièrement recommandé chez les femmes en âge de procréer.
JUILLET
Poires
Les poires sont riches en vitamine C, fibres, et potassium
Bienfaits pour la santé : favorise la santé digestive, soutient la santé cardiaque, renforce le système immunitaire, peut avoir des propriétés anti-inflammatoires.
Prunes
Les prunes sont riches en vitamines C et K, en fibres et en sorbitol
Bienfaits pour la santé : favorise la santé digestive, soutient la santé osseuse, renforce le système immunitaire, peut aider à maintenir une pression artérielle saine.
Myrtilles
Les myrtilles sont riches en vitamine C, K, en fibres, et antioxydants comme l’anthocyanine.
Bienfaits pour la santé : favorise la santé cérébrale, soutient la santé cardiovasculaire, renforce le système immunitaire, peut avoir des propriétés anti-âge.
🍑 Un mot sur le sorbitol
Le sorbitol est un polyol, ou alcool de sucre, naturellement présent dans certains fruits comme les prunes, pommes, ou poires. Il est souvent utilisé comme édulcorant dans les produits destinés aux personnes diabétiques, car il a un pouvoir sucrant modéré mais un impact plus faible sur la glycémie que le sucre classique.
🌿 Sorbitol naturel dans les pruneaux
Les pruneaux, prunes séchées, sont particulièrement riches en sorbitol. Cette concentration en fait une source naturelle intéressante, combinée à une forte teneur en fibres et en antioxydants.
💩 Effet laxatif doux
Le sorbitol est reconnu pour son effet légèrement laxatif, ce qui favorise le transit intestinal et peut aider à prévenir la constipation.
⚠️ À consommer avec modération
Une consommation excessive peut entraîner des ballonnements, gaz ou troubles digestifs. Il est donc recommandé de l’introduire progressivement dans l’alimentation, surtout chez les personnes sensibles
LES LÉGUMES :
Courgettes – Tomates– – Poivrons – Aubergines – Concombre – Haricots verts – Laitue – Épinards – Radis – Carottes – Fenouil – Courges d´été – Oignons nouveaux – Choux (chou-fleur, chou rave- chou vert…)
Fenouil
Le fenouil est riche en vitamines C, en fibres , en Potassium et en antioxydants tels que les flavonoïdes.
Bienfaits sur la santé : favorise la santé digestive, soutient le système immunitaire, favorise la santé de la peau et des tissus, diminue le risque de dommages cellulaires et de maladies chroniques.
Oignons nouveaux
Les oignons nouveaux sont riches en vitamines C, en fibres et en antioxydants tels que les flavonoïdes et les composés sulfurés .
Bienfaits sur la santé : réduit l’inflammation, renforce le système immunitaire, favorise la santé digestive, la santé de la peau , régule la glycémie et contribue à la sensation de satiété.
Courges d´été
Les courges d´été sont riches en vitamines C, en fibres , en Potassium , en Magnésium, et en bêta-carotènes.
Bienfaits sur la santé : favorise la santé des yeux, la croissance cellulaire, la santé de la peau , le fonctionnement du système immunitaire, la santé digestive, contribue à la régulation du taux de cholestérol.
AOUT
Raisin Blanc
Les raisins blancs sont riches en vitamine C, vitamine K, fibres, et potassium
Bienfaits pour la santé : favorise la santé cardiovasculaire, soutient la santé osseuse, renforce le système immunitaire.
Raisin Noir
Les raisins noirs sont riches en antioxydants (anthocyanes, resvératrol), fibres, vitamine K.
Bienfaits pour la santé : favorise la santé cardiaque, aide à réguler la glycémie, a des propriétés anti-inflammatoires.
Mirabelles
Les mirabelles sont riches en vitamines A et C , en fibres, en minéraux (potassium)
Bienfaits pour la santé : favorise la digestion, la santé des yeux, de la peau et du système immunitaire, contribue à la santé cardiovascuaire.
Figues
Les figues sont riches en fibres, en prébiotiques, en vitamines B (B6, B9), en potassium, calcium et magnésium.
Bienfaits pour la santé : favorise la digestion et contribue à la santé des intestins (prébiotiques), stabilise la glycémie, réduit le risque de maladies cardiaques, soutient le système immunitaire et la santé osseuse.
🍇 Un mot sur le resvératrol
Le resvératrol est un polyphénol aux puissantes propriétés antioxydantes. On le trouve principalement dans la peau des raisins rouges, ainsi que dans d’autres fruits comme les baies (myrtilles, mûres…).
💪 Antioxydant protecteur
Le resvératrol aide à neutraliser les radicaux libres, ces molécules instables responsables du vieillissement cellulaire et de diverses maladies. Il agit ainsi comme un bouclier naturel contre le stress oxydatif.
❤️ Allié du cœur
Il est aussi reconnu pour ses bienfaits cardiovasculaires :
Il favorise la dilatation des artères,
Réduit la formation de plaques athéroscléreuses,
Et aide à maintenir une pression artérielle stable.
🔥 Action anti-inflammatoire
Le resvératrol a montré des effets anti-inflammatoires, ce qui peut contribuer à réduire les inflammations chroniques, souvent impliquées dans les maladies cardiovasculaires, métaboliques ou neurodégénératives.
🧠 Soutien cérébral potentiel
Des recherches suggèrent qu’il pourrait aussi protéger les cellules nerveuses, notamment dans le cadre de la prévention de maladies comme Alzheimer.
ℹ️ À savoir
Son efficacité dépend de plusieurs facteurs : dose, forme, biodisponibilité et source alimentaire. Les bienfaits les plus prometteurs sont observés dans des contextes bien spécifiques, souvent à des doses plus élevées que celles naturellement présentes dans l’alimentation.
LES LÉGUMES :
Courgettes – Tomates– – Poivrons – Aubergines – Concombre – Haricots verts – Laitue – Épinards – Carottes – Fenouil – Oignons nouveaux – Choux (chou-fleur, chou rave- chou vert…) – Maïs – Poireaux – Courges
Maïs
Le maïs est riche en vitamines B (B1, B3 et B9), en fibres , et en Magnésium.
Bienfaits sur la santé : favorise la digestion, soutient le métabolisme cellulaire, maintient un taux de cholestérol sain, contribue à la régulation de la glycémie et soutient le système immunitaire.
Le maïs est parfois critiqué en raison de sa teneur en glucides, pourtant il offre des avantages non négligeables pour la santé .
Contrairement au blé souvent raffiné, le maïs conserve ses qualités nutritionnelles naturelles.
Pour les personnes sensibles au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque, le maïs est une alternative sans gluten qui peut être intégrée à une alimentation équilibrée.
SEPTEMBRE
LES FRUITS :
Framboise – Groseilles – Poires – Prunes – Raisins – Mirabelles – Figues – Pommes – Cassis – Reines- claudes – Coings – Mûres
Cassis
Le cassis est riche en vitamine C, fibres, et anthocyanes.
Bienfaits pour la santé : renforce le système immunitaire , contribue à la prévention des maladies chroniques, maintient la santé cardiovasculaire , effets anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé des yeux (protection contre les dégâts occasionnés par la lumière bleue et les maladies oculaires liées à l´âge)
Coings
Les coings sont riches en fibres, en vitamine C et en potassium.
Bienfaits pour la santé : contribue à la santé digestive, renforce le système immunitaire, maintient une pression artérielle saine et réduit le risque de maladies cardiaques, et contribue à la prévention des maladies chroniques.
Reines-claudes
Les reines-claudes sont riches en vitamines C, en fibres, et en Potassium.
Bienfaits sur la santé : contribue à une digestion régulière et à la santé intestinale, soutient le système immunitaire, prévient des maladies chroniques, réduit le risque de maladies cardiaques, contribue à l’hydratation générale du corps.
LES LÉGUMES :
Courgettes – Tomates– – Poivrons – Aubergines – Concombre – Haricots verts – Laitue – Épinards – Carottes – Fenouil – Oignons nouveaux – Choux (chou-fleur, chou rave- chou vert…) – Maïs – Poireaux – Courges