Activité physique à tout âge
Le corps est construit pour bouger
Hélas de nos jours la sédentarité est partout : de plus en plus de métiers nous imposent de passer plusieurs heures assis(es), nous prenons la voiture (même parfois pour faire 300 mètres !) ou les transports en commun , et pour beaucoup les soirées se passent dans le canapé à regarder la télévision.
Pourtant nous sommes tous conscients que l´activité physique est très importante pour maintenir un corps en bonne santé . On peut le lire , l´entendre et le voir partout : bougez !
Nos parents et nos grands parents , sans avoir besoin de remonter très loin dans le temps, avaient des vies très actives et souvent dures , pour les hommes comme pour les femmes. En plus de leur travail, beaucoup avaient un potager à entretenir , et il fallait se déplacer à pied ou à vélo quand il n´y avait pas d´argent pour une voiture. Et surtout, internet n´existait pas…
L´activité sportive était alors surtout un hobby , pour ceux qui avaient “du temps et de l´argent ” ou pour ceux qui voulaient en faire une carrière.
Aujourd´hui il faut trouver ce temps en dehors des heures de travail pour pratiquer un sport. Le corps a besoin de bouger , c´est une nécessité.
Les amoureux du sport n´ont pas besoin d´article comme celui-ci pour se motiver , ils ont déjà trouvé tous les avantages d´une activité physique ! Nous allons donc nous adresser à ceux qui n´aiment pas le sport , ou n´ont pas trouvé l´activité qui leur convient ou tout simplement n´ont pas conscience de l´importance de bouger au quotidien.
Les dangers de la sédentarité.
Avant de vous donner la longue liste des bienfaits d´une activité physique , il est important de faire le point sur toutes les conséquences possibles sur l´organisme de NE PAS faire de sport, ou tout au moins d´être plus sédentaire qu´actif.
Sédentarité vient de sedere en latin qui veut dire “rester assis “. Il ne faut pas confondre la sédentarité et l´inactivité physique : rester assis (ou allongé) représente une dépense énergétique très faible .
L´activité physique correspond au mouvement, et donc à l´utilisation des muscles et des articulations. Le sport mais aussi le bricolage, le ménage , le jardinage etc.. font partie des activités physiques . Pour être en bonne santé , il faut pratiquer un minimum d´activités quotidiennement
Les derniers chiffres sont alarmants : seuls 5 % de la population adulte aurait une activité physique suffisante pour garder une bonne santé. Ce qui signifie que 95% des adultes risquent d´avoir des problèmes dus à la sédentarité ou au manque de sport (ou de toute autre activité).
Voici quelques chiffres établis par l´ONAPS (Organisation Nationale de l´Activité Physique et de la Sédentarité https://onaps.fr/les-chiffres-cles/) :
L´assemblée nationale a même parlé de la sédentarité comme d´une “bombe à retardement sanitaire ” .
Toujours d´après l´ONAPS , être assis plus de 3h par jour est responsable de 3.8 % des décès, et indépendamment de l´activité physique ! Et pour plus de 7h devant les écrans , on observe une augmentation de 85% supplémentaires des risques de mortalité.
On associe également la sédentarité à :
- Un risque 2 fois plus élevé de développer un diabète de type 2 .
- Un risque de développer un cancer du colon augmenté de 24% , 21% pour un cancer du poumon et 32% de l´endomètre (muqueuse interne de l´utérus).
- Un risque beaucoup plus élevé de développer une maladie cardio-vasculaire (2.5 fois plus)
- Des risques d´obésité ou de surpoids, augmentation de la dépression, de l´anxiété ..
- Et bien sûr d´autres risques liés aux muscles et articulations : raideurs, crampes, manque de souplesse , risque plus élevé de déchirure musculaire ou ligamentaire , arthrose etc etc…
Des études ont prouvé que même des personnes en bonne santé ont un risque de provoquer une de ces maladies si elles ont des périodes de sédentarité trop longues. L´inactivité réduit également la masse musculaire et provoque ainsi des modifications au niveau du métabolisme.
De plus le sang circule moins, le cœur et le cerveau sont moins oxygénés , l´élimination des toxines est plus difficile , les graisses s´accumulent ….
Bref, vous l´avez compris , regarder la télé peut vous faire beaucoup de mal 😕 .
Mais bougez un peu chaque jour peut au contraire vous faire énormément de bien ! 😃 . Voyons maintenant les avantages de l´activité physique .
Les bienfaits de l´activité physique.
Sachez d´abord que l´activité physique est reconnue depuis 2011 comme une “ thérapie non médicamenteuse ” , autrement dit , l´activité physique soigne et guérit , sans l´aide de médicaments. Ce message devrait être partagé massivement et dès le plus jeune âge car il a été démontré que les enfants qui pratiquaient régulièrement un sport continuaient à pratiquer à l´âge adulte.
L´activité physique ne fait pas que guérir , elle protège aussi de la maladie . Si vous êtes en train de lire cet article , ou si vous avez été attiré par ce site internet , c´est que vous êtes intéressé(e) par ce qui est naturel. Dans la rubrique “alimentation santé ” , nous avons vu comment rester en bonne santé grâce aux aliments ; dans celle consacrée aux émotions , il a été question d´apprendre à écouter son corps pour connaitre l´origine de nos douleurs. Voyons maintenant le complément essentiel à l´alimentation et l´équilibre émotionnel , et tous les avantages et bienfaits de l´activité physique.
Il n´y a ni âge et ni condition physique particulière qui empêche la pratique d´une activité physique.
En cas de maladie de longue durée , une pratique adaptée est très fortement conseillée et souvent prescrite par les médecins et kinésithérapeutes . (Oui, votre médecin peut vous prescrire une activité sur l´ ordonnance !)
Il existe mille et une façon de bouger chaque jour et d´y prendre plaisir : votre corps vous le dira, et votre mental aussi !
- Pratiquer une activité physique quotidienne réduit le risque de développer pratiquement toutes les maladies chroniques (maladies cardio vasculaires, diabète, cancers.. ) et bien sûr , associé à une alimentation santé , les risques de surpoids et d´obésité. Elle participe à l´élaboration du capital osseux chez les enfants . Elle améliore la digestion et le drainage lymphatique , favorisant de ce fait l´élimination des déchets et des toxines.
- Pour l´équilibre émotionnel et le bien être , l´activité physique diminue l´anxiété, le risque de dépression, améliore le sommeil , la concentration , et la qualité de vie en général. Elle permet aussi d´élargir son cercle relationnel , de renforcer la confiance en soi , de vaincre la timidité . Les enfants ayant pratiqué un sport régulièrement acceptent mieux les échecs plus tard et sont plus persévérants et plus positifs face aux obstacles de la vie.
- D´un point de vue corporel , l´activité physique augmente l´endurance, renforce les muscles et les articulations . Les capacités pulmonaires et cardiaques sont grandement améliorées . Elle maintient la souplesse , améliore la coordination et l´équilibre. Elle permet aux personnes âgées d´être autonomes plus longtemps et aux personnes handicapées de retrouver et/ou améliorer leurs conditions de vie par une rééducation adaptée.
Voici un tableau récapitulatif de l´ONAPS :
Les bienfaits sont plus nombreux encore que ceux contenus dans cette liste . Car le bien être procuré par l´activité physique améliore la vie dans un grand nombre de domaines : une meilleure élimination des toxines rend la peau plus belle par exemple , une meilleure image de soi nous rend plus sûrs de nous , l´endurance nous permet de faire plus de choses , la souplesse donne une plus grande amplitude de mouvement et un confort sans pareil, etc etc …
Les recommandations selon les âges :
Nous sommes maintenant convaincus que bouger est essentiel à une bonne hygiène de vie . Mais combien de temps, comment , et à quel rythme ? Quelles sont les recommandations ? L´activité physique sera bien sûr différente selon les âges et adaptée à chacun (sources : http://www.anses.fr ) :
Pour les enfants :
– Pour les moins de 5 ans :
Il et conseillé de les faire jouer et bouger au moins 3 h par jour . Variez au maximum les activités comme les lieux . Courir , sauter, nager etc… C´est un bon moyen de reconnaître les activités qui plaisent plus que d´autres pour choisir un sport plus tard. Evitez les écrans jusqu`à cet âge (max 1 h par jour entre 2 et 5 ans).
– Entre 5 ans et 11 ans :
1 h minimum d´activité intense à modérée par jour. On les encourage à aller à l´école à pied ou à vélo, on les inscrit dans un club sportif . Les accompagner et les encourager est primordial ! Et leur montrer l´exemple est bien sûr plus que conseillé. Ne pas dépasser 2 h par jour devant les écrans .
– Les adolescents (12-17 ans) :
Évitez le piège des jeux vidéos , télévision et réseaux sociaux qui engendrent une sédentarité assurée. Ils doivent pratiquer une activité physique d´intensité moyenne à élevée une heure par jour , utilisant la force, l´endurance, la souplesse , la coordination et l´équilibre. C´est l´âge aussi où l´activité choisie pendant l´ enfance peut ne plus plaire ! Soyez compréhensifs et laissez les choisir leur activité.
L´essentiel est de pratiquer avec plaisir ! Organisez des après midi “loisirs actifs ” avec leurs amis ou en famille . Faites les sortir le plus possible pour éviter le réflexe “canapé – smartphone” (ou télé!). Certains aimeront la compétition mais pas tous , ne les forcez pas .
Les heures de sommeil sont également importantes . D´après l´ANSES ( Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.), les petits jusque 5 ans doivent dormir entre 11 et 14h , pour les 6- 11 ans de 9h à 11h, et les adolescents devraient dormir entre 8h30 et 9h30 chaque nuit.
Pour les adultes :
Toutes les occasions sont bonnes pour rester actifs durant la journée (voir nos astuces plus loin). Il faut équilibrer sur la semaine des activités axées sur l´endurance pour le système cardio vasculaire, la force pour les muscles et articulations, la souplesse pour garder un confort de mouvement et une mobilité articulaire, la coordination et l´équilibre pour éviter les chutes en vieillissant.
Chaque jour essayez de pratiquer une activité dite “cardio” d´intensité modérée à élevée de 30 minutes . Marche rapide , course, step, ménage intense , saut à la corde , trampoline etc… Il faut que vous soyez essoufflé(e) et sentez le cœur battre plus fort. Faites le au moins 5 jours par semaine sans jamais passer plus de 2 jours en suivant sans activité .
Choisissez une activité utilisant la force 1 à 2 fois par semaine : haltères, callisthénie ( exercices utilisant le poids du corps) , élastiques, TRX , kettlebell … Par exemple, en faisant du vélo, vous incluez le cardio ainsi que la force (pour les jambes) .
Etirez vous ! Le plus souvent possible , à n´importe quel moment de la journée . Mais consacrez au moins 2 séances par semaine en choisissant parmi les activités comme le stretching ou le yoga.
Le yin yoga est tout particulièrement indiqué pour délier les articulations ; il se pratique à n´importe quel âge et a en plus des vertus thérapeutiques. ( Pour en savoir plus , lisez l´article à ce sujet et explorez toutes les postures de Yin Yoga ainsi que nos séances en ligne)
N´oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance ! Si vous reprenez le sport après une longue période d´inactivité , n´essayez pas de retrouver votre ancien niveau de suite : allez y progressivement et respectez les limites de votre corps.
L´hydratation et l´alimentation sont également importantes avant, pendant et après une activité physique . (voir notre article : La nutrition pour les sportifs.)
Pour les personnes âgées :
Les clubs sportifs et les associations proposent maintenant de nombreuses activités physiques pour les séniors . En plus de l´aspect sportif intéressant, cela permet de se motiver et surtout de partager des moments et faire de nouvelles rencontres . Ce qui est valable pour tous les âges , mais c´est encore plus importants pour les personnes âgées qui sont souvent plus isolées.
L´âge ne doit en aucun cas être un obstacle à une pratique sportive ! Même si vous n´avez jamais réellement pratiqué d´activités physiques, il n´est jamais trop tard pour s´y mettre. En plus, c´est la période où l´on a plus de temps pour soi !
Les activités seront peut être moins intenses , surtout si vous n´êtes pas habitué(e)s , mais comme pour les adultes, il faut les diversifier au maximum . Consacrez au moins 30 minutes par jour pour une marche , du vélo , ou de la natation pour le système cardio respiratoire. Toutes les activités qui feront accélérer le rythme cardiaque de façon modérée. Ne forcez jamais et faites en fonction de vos possibilités . Les habitués et les sportifs peuvent bien sûr augmenter le rythme ou le temps .
Choisissez des activités physiques qui utilisent le tronc , les bras et les jambes au moins 2 ou 3 fois par semaine : le jardinage, le ménage , le bricolage , mais aussi l´aqua gym , la musculation, la gymnastique …
L´entretien de la souplesse est très important car cela vous permettra d´être autonome plus longtemps. Un peu chaque jour le matin pour “dérouiller” les articulations , après être resté(e) trop longtemps assis(e) , et ajoutez à cela au moins 2 à 3 séances par semaine de stretching , yoga , tai chi , étirements …
Pratiquer des exercices d´équilibre renforce les muscles profonds et les articulations. Cela permet aussi d´éviter les chutes . Intégrez ces exercices si possible au quotidien pendant quelques minutes , ou dans une séance de yoga ou de danse par exemple. La coordination est elle aussi importante à travailler régulièrement car elle se perd avec l´âge.
Pour les adultes comme pour les personnes âgées, il est recommandé de “bouger ” pendant au moins 5 minutes après être resté une heure et demi assis . Alors mettez une alarme sur votre téléphone et levez vous toutes les 90 minutes !
Quelques astuces pour intégrer facilement des activités physiques au quotidien.
Il n´est pas toujours évident de pratiquer une activité sportive chaque jour : par manque de temps, par manque d´envie ou de passion, parce qu´on a mal dormi, on a eu une mauvaise journée , on a mal au dos, ou à la tête … mais souvent , par fainéantise ! (😏 Avouez !)
Par contre vous n´avez aucune excuse pour ne pas BOUGER chaque jour ! C´est aussi important que de manger , prendre une douche ou dormir ! Votre corps en a besoin pour être en bonne santé. Comme pour tout, l´activité physique est aussi une question d´habitudes : un geste répété , même s´il demande de la volonté au départ , finit par devenir automatique . Alors traquez vos mauvaises habitudes et remplacez les par des bonnes !
À ce sujet, méfiez vous des méthodes “changez en 21 jours ” ; On lit partout qu´il faut 21 jours pour changer une habitude ou modifier un comportement mais absolument rien n´est prouvé scientifiquement ! C´est le docteur Maltz , des années 50 , qui avait remarqué que ses patients mettaient ce temps là pour s´habituer à leur nouvelle image (il était chirurgien plastique). Mais ce chiffre a depuis été utilisé à toutes les sauces et surtout dans les ouvrages de développement personnel. Nous sommes tous différents ! Et beaucoup d´éléments interviennent lors d´une prise de décision : le besoin (de vital à pas du tout), l´envie, la motivation, les émotions internes etc. Et surtout le type de changement que l´on veut modifier .
En effet, boire un verre d´eau à jeun est bon pour la santé et courir 10 km le matin avant d´aller au travail l´est aussi . Après 21 jours vous prendrez probablement votre verre d´eau sans réfléchir…alors qu´ enfiler les baskets, sortir sous la pluie encore endormi pour faire votre jogging, c´est moins sûr ! Donc non, ce chiffre n´a aucun sens , mais vous commencerez à voir des changements c´est certain . Les premiers jours sont toujours les plus difficiles à mettre en place , après 3 semaines le rythme est déjà plus ancré , l´habitude fait peu à peu son chemin …
Certains auront besoin de 2 mois , d´autres plus, peu importe , vous le faites pour vous et le temps ne compte pas.
À la maison:
- Choisissez un endroit chez vous où vous pourrez mettre un tapis de yoga ou de gym . Cet espace doit être prêt et accessible à tout moment. Laissez également à côté du tapis le petit matériel si vous en avez . Un miroir est également conseillé , non pas pour votre égo mais pour corriger la posture lors des exercices. 😎
- Ayez une tenue adaptée toujours disponible . Des vêtements près du corps plutôt que jogging et tee-shirt : vous ne verrez pas dans le miroir si votre dos est droit avec des vêtements amples , et la bonne posture est essentielle lorsque l´on fait du sport.
Une étude a démontré que le taux de motivation pour pratiquer une activité physique augmentait considérablement lorsqu´on achète une nouvelle tenue , alors faites vous plaisir , c´est pour la bonne cause!
- Si vous êtes souvent assis(e), mettez une petite alarme toutes les 90 minutes (maxi) sur votre téléphone pour vous lever . Étirez vous , et faites quelques mouvements avec les jambes et les bras . Montez et descendez les escaliers , faites un peu de ménage …bref, bougez pendant au moins 5 – 10 minutes.
- Si vous êtes accro à la télé , offrez vous un vélo d´appartement , un step ou un tapis de marche que vous mettrez à la place de votre sofa (ou à côté , pas besoin de jeter le canapé non plus 😂) : vous regarderez votre série préférée sans complexe !
- Réadoptez la télécommande des années 60 : VOUS ! Placez la télécommande dans la pièce voisine , vous serez obligé(e) de vous lever 😏…ou de vous ennuyer devant l´écran . (Et y attacher un poids de 10 kg est également une excellente idée !😈)
- Le ménage , le bricolage et le jardinage sont d´excellentes activités physiques ! Si vous voulez “corser” un peu plus l´activité, mettez des bracelets lestés aux poignets ou aux chevilles (ou les deux !) . Nettoyer les baies vitrées avec ce petit matériel anodin devient une véritable séance de gym ! Vous pouvez d´ailleurs les porter simplement pour vous déplacer chez vous de temps à autre pour renforcer vos muscles. (vous trouverez ces bracelets ici )
- Si vous vivez en appartement, choisissez bien sûr les escaliers plutôt que l´ascenseur !
- Il existe de nombreuses vidéos sur youtube de cours en ligne . Choisissez celles faites par des professionnels, diplômés d´état ou au moins par des sportifs pro ( ils sont suivis et entrainés par des professionnels et amènent en plus leur expérience personnelle).
Car si le protagoniste de la vidéo est jeune mais n´a pas les compétences , il ne ressentira pas de douleurs à son âge…mais plus tard oui ! et vous aussi ! Coach sportif est un métier , pas un passe temps et la formation à ce métier est très sérieuse !
Le mini challenge quotidien :
Établissez une série d´exercices à faire en environ 10 minutes tous les matins . Ainsi, quoiqu´il arrive dans la journée , vous aurez au moins fait ces exercices ! Choisissez un exercice pour le bas du corps, un pour le haut du corps, un pour les abdominaux et terminez par un exercice d´étirement . Cette activité physique rapide et facile permettra de réveiller vos muscles et vos articulations.
Exemple : (Modifiez les répétitions selon votre niveau!)
- Pour le bas du corps : squats / 50 répétitions
- Pour le haut du corps : pompes avec genoux au sol (ou pas!) / 30 répétitions .
- Pour les abdos : allongé sur le dos, ramenez le coude sur le genou opposé (“pédalage”) /30 répétitions sur chaque genou.
- Etirement : choisissez parmi une des postures de yin yoga , ou par exemple pour les quadriceps (muscles de la cuisse ) : debout, amenez le talon sur la fesse en restant droit. (Attention à l´équilibre ! n´hésitez pas à vous tenir avec la main libre). Restez ainsi une petite minute et changez de jambe.
Faites ce challenge sans pause entre les exercices. Vous travaillerez le cardio avec les squats ainsi que la force , comme pour les pompes et les abdos. Cette petite série prend moins de 10 minutes mais réveille votre corps pour la journée.
Il y a plusieurs façons d´adopter le “petit challenge quotidien”:
- Soit vous optez pour le challenge “progression” : on choisit 4 exercices pour une durée déterminée ( une semaine, 10 jours ou un mois) et on augmente le nombre de répétitions chaque jour . C´est le principe des 1% : mieux vaut avancer par petits pas plutôt que d´essayer d´en faire un grand trop vite car vous risquez d´être dégouté, démotivé et…d´arrêter.
1% c´est très peu, mais après des semaines et des mois, c´est énorme! Donc si vous voyez que vous pouvez faire 30 squats, faites en 31 le jour suivant , et 32 ou 33 le jour d´après, de même pour les autres exercices.
Vous pouvez également ajouter une charge et garder le même nombre de répétitions, l´idée est , vous l´avez compris, d´améliorer chaque jour. Faites en sorte que ce challenge ne dépasse pas 10 minutes afin de pouvoir le pratiquer quotidiennement sans problème. C´est très motivant , faites le vous serez surpris. Et surtout, notez chaque jour (sur un carnet ou un agenda ) le nombre de répétitions , exercices, charges etc… C´est très important pour voir votre progression et ce sera votre plus belle récompense.
Ne dépassez pas le mois avec les mêmes exercices car vous risquez de vous ennuyer , et il faut varier car le corps s´habitue! Voyez par vous même , mais changer d´exercices après 15 jours ou 3 semaines est une bonne option. Cette petite activité physique matinale deviendra très vite une bonne habitude !
- Soit vous optez pour des exercices différents chaque jour , un jour sur deux, ou trois…vous décidez .
Gardez toujours un exercice pour chaque partie du corps : le bas , le haut, les abdos , et un autre pour la souplesse. Faites en sorte que cette activité physique ne dépasse pas 10 minutes .
Il existe une multitude d´exercices différents pour renforcer les muscles , surtout si vous avez du petit matériel . Inspirez vous des vidéos sur internet ou des appli gratuites d´activités physiques sur smartphone.
- 10 minutes de Yoga : autre forme de challenge quotidien . Le yoga est une activité physique complète . Il permet d´être tonique et souple , d´améliorer la concentration , l´équilibre et la respiration . Inclure régulièrement une routine de yoga est excellent pour vous maintenir en forme.
Et non, on vous arrête de suite : il ne faut pas être souple pour faire du yoga ! C´est en faisant du yoga que l´on devient souple ! C´est d´ailleurs un joli challenge à inclure dans vos objectifs , comme mettre les mains à plat au sol jambes tendues (L´exercice typique de preuve de souplesse !! ) . Mais il faut aussi assouplir les hanches , les épaules , le dos .. Le yin yoga est une discipline extraordinaire pour progresser en douceur et à tous les âges . (Voir nos articles à ce sujet ici )
Les autres formes de yoga permettent d´augmenter la tonicité musculaire et aussi d´améliorer l´équilibre (en plus de la souplesse) , comme le hatha yoga, le vinyasa yoga ou l´ashtanga yoga.
Ce petit challenge quotidien est bien sûr un “plus” et ne remplace pas une activité physique plus intense. Il permet de vous mettre en forme rapidement pour la journée , il réveille les muscles et les articulations et même en 10 minutes, vous constaterez des progrès !
Il ne remplace pas la marche quotidienne , ni le fait de bouger toutes les 90 minutes . Gardez vos séances de gym ou autres activités physiques complémentaires . Pour maintenir une bonne habitude , il faut la pratiquer tous les jours : on a tous 10 minutes par jour à consacrer à son bien être !
À l´extérieur :
Connaissez vous votre ville (ou votre village) aussi bien que vous le pensez? Le meilleur moyen de connaître un lieu est de le parcourir à pied. Sortez un plan, ou allez jeter un œil sur google map pour faire une liste des lieux à voir , selon vos envies. Choisissez d´abord des lieux assez proches , à quelques kilomètres : parcs, jardin, lieux touristiques, zones de shopping, zones culturels , parcs de street workout (appareils de gym et musculation en plein air).
Seul(e) ou accompagné(e), allez marcher chaque jour dans un endroit différent pour ne pas vous lasser. Chaque ville ou village possède de jolis lieux à découvrir tranquillement .
Vous pouvez associer la balade à un besoin : une petite course par exemple. Trouvez les différents marchés de votre ville , les petites épiceries et allez acheter du pain , des fruits ou des légumes frais chaque jour. Faites en sorte de marcher au moins 30 minutes comme il est conseillé , quelque soit votre âge.
Si vous aimez prendre un café en terrasse, choisissez un lieu différent chaque jour , en essayant d´aller un peu plus loin à chaque fois .
Et si malgré tout vous ne trouvez pas de raison suffisante pour vous forcer à sortir : adoptez un chien ! 😁🐶
Prenez les escaliers dans les centres commerciaux .Si vous utilisez les transports en commun, descendez un arrêt plus tôt , où garez vous un peu plus loin si vous êtes en voiture.
Et pourquoi pas, participez à des cours en plein air comme il en existe un peu partout maintenant . Regardez dans les activités physiques proposées par la ville et les associations : yoga, randonnées , gym etc .
Téléchargez une application podomètre sur votre smartphone , il en existe de nombreuses gratuites , ou offrez vous une montre connectée. Cela permet de mieux visualiser vos efforts , votre progression et c´est très motivant !
Il y a mille façons de trouver une raison pour sortir. Quand vous aurez pris cette habitude, vous sentirez vous même le besoin de marcher chaque jour!
(Mais il y a aussi mille excuses pour rester chez soi , alors si c´est le cas , relisez cette partie : Les dangers de la sédentarité )
Au travail :
Certains métiers permettent de bouger régulièrement et d´être plus ou moins actifs . Mais beaucoup sont hélas trop sédentaires.
Il faut donc trouver des astuces pour inclure quelques mouvements , un minimum d´activité physique ,pendant les heures de travail et entre deux.
On reprend donc les quelques idées vues plus haut :
- aller au travail à pied ou à vélo (si c´est possible),
- se garer un peu plus loin ou descendre des transports en commun une station avant.
- Installez (avec discrétion) une alarme toutes les 90 minutes pour vous lever , vous étirer et faire quelques mouvements.
Profitez évidemment des pauses pour marcher , aller déjeuner dans un parc ou pourquoi pas faire votre petit challenge quotidien une deuxième fois !
Certains ont la chance d´avoir une salle de gym ou une piscine assez proche du bureau : profitez en pendant l´heure du déjeuner ou à la fin de votre journée de travail !
Quelques exercices de musculation , un cours de stretching , des longueurs de bassin en natation …
Quelque soit l´activité physique choisie, elle vous fera le plus grand bien , autant pour le corps que pour l´esprit.
Évitez si c´est possible de rester assis à nouveau pour votre pause du midi ! Préparez votre repas à l´avance , chez vous, emmenez le et allez le manger en dehors de votre lieu de travail. Comme pour les sorties à l´extérieur vues plus haut, faites un plan des lieux qui vous entourent et trouvez un endroit agréable pour déjeuner. Prenez le temps de marcher et de déconnecter . Vous retournerez travailler plus en forme !
Inclure une activité physique pendant les heures de travail n´est pas toujours simple , l´important est de ne pas rester sédentaire trop longtemps. Alors bouger régulièrement, levez vous ,faites quelques pas prenez les escaliers , faites quelques exercices sur votre chaise (il y a de plus en plus de vidéos à ce sujet), ou autre , mais bougez !
Et bien sûr. lorsque vous rentrez chez vous, ne vous jetez pas sur le canapé …. allez plutôt vers votre petit coin aménagé avec votre tapis (voir les astuces pour la maison )et faites quelques séries d´abdominaux ou défoulez vous avec un cours de zumba (la fatigue mentale n´a rien à voir avec la fatigue physique ! ) .
Quelques activités physiques et leurs bienfaits.
La marche :
La marche est la plus simple et la plus évidente des activités physiques . Elle est excellente pour la santé , et pratiquée quotidiennement , elle donne de très bons résultats physiquement. Elle fait travailler les muscles et les articulations , ainsi que le système cardiorespiratoire.
De plus, marcher réduit le stress , améliore le moral et la mémoire . C´est une activité physique accessible à tous les âges et qui demande peu de matériel : une bonne paire de chaussures (important!) et une tenue adéquate . Elle aide également à réduire le taux de mauvais cholestérol , elle régule la glycémie et diminue la pression artérielle, et permet de garder la ligne !
Nous l´avons vu , il est conseillé de marcher chaque jour 30 minutes . Si c´est difficile pour vous, à cause du manque de temps, d´une fatigue physique , d´une maladie ou pour une autre raison, essayez de diviser ces 30 minutes en 2 ou 3 fois 10 à 15 minutes. Vous pouvez aussi alterner entre une marche à rythme modéré et rythme rapide. Faites le quotidiennement et vous verrez très vite les effets bénéfiques.
Le vélo
Découvrir sa ville à vélo n´est pas pareil que la découvrir à pied ou en voiture : cela permet d´aller dans d´autres endroits plus facilement, de se garer sans problème et c´est écolo !
Le vélo est également une activité physique complète .
- On travaille les muscles et les articulations
- Selon le rythme , le vélo est une excellente activité physique pour le cardio
- Il améliore l´attention, l´équilibre et la coordination
- Comme toutes les activités physiques en général, le vélo diminue le stress l´anxiété et la dépression, il améliore le sommeil …et il fait brûler des calories !
Se rendre au travail à vélo vous mettra dans une bien meilleure forme mentale que d´y aller en métro ou en voiture ! Et le soir, vous aurez le temps de décompresser en chemin et arriverez chez vous plus décontracté et déconnecté de votre journée .
Les petites courses, les balades le week-end en famille, ou entre amis … c´est une activité physique agréable et qui se partage facilement.
Et si vous n´aimez pas le vélo à l´extérieur , par crainte de tomber , pour un problème de sécurité ou autre , vous pouvez toujours pédaler chez vous ou même dans l´eau ! De plus en plus de piscines municipales proposent des cours d´aqua bike , et les vélos d´appartement sont maintenant plus accessibles financièrement . Comme on vous l´a dit plus haut : mettez le devant votre écran de télé et pédalez en regardant votre émission.
AUTRES ACTIVITÉS PHYSIQUES À VENIR :
Natation, aquagym et sports d´eau.
Pilates
Le yoga
Le stretching
La danse