Recommandations d’activité physique selon l’âge : enfants, adultes, seniors
Bouger, c’est essentiel… à tout âge !
L’activité physique est un pilier fondamental de notre santé, que l’on soit enfant, adulte ou senior. Elle aide à prévenir de nombreuses maladies, améliore l’humeur, renforce le corps, soutient les fonctions cognitives… et procure du plaisir !
Mais alors, comment savoir quelle activité pratiquer selon son âge, à quel rythme, et avec quels objectifs ?
(Avant d’entrer dans le détail, si vous souhaitez d’abord comprendre pourquoi il est si important de rester actif et quels sont les risques liés à la sédentarité, je vous invite à lire cette page :
👉 Pourquoi bouger est essentiel à tout âge )
Voici un récapitulatif des recommandations officielles des activités physiques selon l’âge, issues notamment de l’ANSES, pour vous aider à y voir plus clair :
Pour les enfants :
Moins de 5 ans
👉 Bouger au moins 3 h par jour, de manière variée et ludique. Privilégier les jeux, le plein air, éviter les écrans (maximum 1h entre 2 et 5 ans).
De 5 à 11 ans
👉 Minimum 1 h par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Encourager les trajets actifs (à pied/vélo), les activités extrascolaires, et limiter les écrans à 2 h/jour.
- Les adolescents (12 à 17 ans)
👉 Une heure d’activité physique par jour (force, endurance, souplesse, coordination, équilibre). Attention aux écrans et aux réseaux sociaux : l’objectif est de rester actif malgré les distractions numériques. Laissez-les choisir une activité qui leur plaît, même si elle change avec le temps. Le plaisir est la clé.
Les heures de sommeil sont également importantes . D´après l´ANSES ( Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail.), les petits jusque 5 ans doivent dormir entre 11 et 14h , pour les 6- 11 ans de 9h à 11h, et les adolescents devraient dormir entre 8h30 et 9h30 chaque nuit.
Pour les adultes
À l’âge adulte, rester actif est une nécessité pour conserver sa santé, sa vitalité et prévenir les maladies chroniques. Bonne nouvelle : chaque moment de la journée peut devenir une opportunité pour bouger !
L’idéal est d’équilibrer votre activité physique sur la semaine en variant les types d’efforts :
L’endurance, pour entretenir le cœur et les poumons,
La force, pour protéger vos muscles et articulations,
La souplesse, pour conserver votre mobilité,
L’équilibre et la coordination, indispensables avec l’âge pour prévenir les chutes.
🏃♀️ Activité cardio (endurance)
Essayez de pratiquer 30 minutes par jour d’activité cardio d’intensité modérée à élevée, 5 jours par semaine, sans rester plus de deux jours consécutifs sans bouger.
Par exemple :
– Marche rapide
– Course
– Vélo
– Step
– Ménage actif
– Saut à la corde, trampoline…
👉 Écoutez votre corps : vous devez sentir que votre cœur bat plus vite, et être légèrement essoufflé(e).
🏋️♂️ Renforcement musculaire
Intégrez 1 à 2 séances par semaine d’activités sollicitant la force musculaire :
– Haltères
– Exercices au poids du corps (callisthénie)
– Élastiques
– TRX
– Kettlebell, etc.
💡 Par exemple, le vélo combine cardio et renforcement des jambes.
🧘♀️ Souplesse et mobilité
Étirez-vous le plus souvent possible, même quelques minutes par jour. Mais prévoyez au moins 2 séances par semaine d’activités douces comme :
– Le stretching
– Le yoga
– Le Yin Yoga, particulièrement recommandé pour assouplir les articulations et calmer le système nerveux.
👉 Découvrez nos articles sur le Yin Yoga et les postures adaptées à chaque besoin.
🔄 Quelques rappels essentiels :
Échauffez-vous avant chaque séance pour éviter les blessures.
Si vous reprenez après une longue pause, soyez progressif(ve) et bienveillant(e) envers vous-même.
Pensez à vous hydrater avant, pendant et après l’effort, et à adapter votre alimentation pour soutenir votre corps.
👉 À lire : La nutrition pour les sportifs.
🧓 Pour les personnes âgées
Aujourd’hui, de nombreuses activités physiques sont spécialement conçues pour les seniors, dans les clubs sportifs ou les associations. Ces rendez-vous sont aussi l’occasion de partager de bons moments, de rompre l’isolement, et de rester socialement actif(ve) — ce qui est bénéfique à tous les âges, mais d’autant plus important après 60 ans.
💬 Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre !
Même si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, l’âge ne doit jamais être un frein. C’est souvent une période de la vie où l’on dispose de plus de temps pour soi : autant en profiter pour bouger à son rythme !
🚶 Activité cardio modérée
Consacrez au moins 30 minutes par jour à une activité d’endurance, selon vos capacités :
– Marche
– Vélo
– Natation
– Gym douce
– Aquagym
👉 L’objectif est de faire monter le rythme cardiaque sans jamais forcer : chacun son rythme !
Et si vous êtes déjà actif(ve), vous pouvez bien sûr prolonger la durée ou augmenter légèrement l’intensité.
💪 Maintien musculaire et autonomie
Les activités sollicitant le tronc, les bras et les jambes sont importantes pour conserver la force musculaire :
– Jardinage
– Ménage
– Bricolage
– Musculation douce
– Gymnastique adaptée
– Aquagym
💡 Essayez d’en pratiquer 2 à 3 fois par semaine. Cela contribue à préserver votre autonomie au quotidien.
🧘 Souplesse, équilibre et coordination
La souplesse permet de rester mobile et à l’aise dans ses mouvements.
– Faites quelques étirements le matin pour « dérouiller » les articulations,
– Ajoutez 2 à 3 séances par semaine de stretching, yoga, Tai Chi ou Pilates doux.
L’équilibre est essentiel pour prévenir les chutes, fréquentes à partir d’un certain âge.
– Intégrez chaque jour quelques minutes d’exercices d’équilibre (dans une séance de yoga, de danse, ou même dans votre routine du matin).
– La coordination doit aussi être travaillée régulièrement : elle décline avec l’âge, mais se réactive avec de la pratique !
🪑 Astuce anti-sédentarité
Que vous soyez adulte ou senior :
Levez-vous au moins 5 minutes toutes les 90 minutes !
Rester assis trop longtemps freine la circulation, fatigue les muscles et favorise la raideur articulaire.
👉 Mettez une alarme sur votre téléphone pour penser à bouger régulièrement !
Quel que soit votre âge ou votre niveau de départ, l’essentiel est de bouger régulièrement, à votre rythme, avec plaisir et bienveillance envers votre corps.
👉 Pour aller plus loin :
– Découvrez pourquoi l’activité physique est un pilier de la santé,
– Consultez nos conseils nutritionnels pour accompagner vos efforts.
Prenez soin de vous, et n’oubliez pas : votre corps aime le mouvement !
