Desserts et snacks sains
Desserts ! : ” 😈 Terme tabou pouvant engendrer une certaine culpabilité.”
Pourtant Manger sainement ne doit pas être synonyme de restriction et de privation. Au contraire, cela peut être un plaisir en soi.
En utilisant des ingrédients sains et savoureux, il est possible de créer des desserts et des snacks délicieux qui soutiennent une alimentation équilibrée.
Les recettes suivantes sont des exemples concrets de la manière dont manger sainement peut être facile, abordable et gratifiant. Essayez-les et découvrez par vous-même la richesse de saveurs que peut offrir une alimentation équilibrée.
Cliquez sur les liens pour accéder à la recette .
Les recettes avec un 💪 sont enrichis en protéines. Idéales pour les sportifs mais pas seulement ! Si votre apport quotidien en protéine est trop faible , ces snacks sont un excellent moyen (dans tous les sens du terme!) d´ y remédier . Relisez nos articles sur l´alimentation santé , le régime de longévité et la nutrition pour les personnes âgées.
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Snacks salés
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Crème glacée à la banane:
Une agréable façon de manger un fruit, des graisses saines (noix de cajou) et du miel , un super aliment qui remplace merveilleusement bien le sucre !
Ingrédients : (pour environ 4 portions )
- 4 bananes bien mûres, pelées, tranchées et congelées
- 1/4 tasse de lait d’amande non sucré (environ 60 ml)
- 1/4 tasse de noix de cajou (environ 30 g)
- 1 à 2 cuillères à soupe de miel , selon vos préférences (environ 15 à 30 ml)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Recette :
Dans un blender ou un robot culinaire, ajoutez les bananes congelées, le lait d’amande, les noix de cajou, le miel et l’extrait de vanille.
Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
Versez la crème glacée dans un récipient et placez-la au congélateur pendant au moins 2 heures, ou jusqu’à ce qu’elle ait durci.
Remuez la crème glacée toutes les 30 minutes environ, jusqu’à ce qu’elle ait une texture crémeuse et homogène.
Servez la crème glacée immédiatement, ou conservez-la au congélateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à la servir.
Brownies aux haricots noirs :
Des haricots en dessert ! Essayez , vous serez surpris(e) !! avec en plus d´autres excellents aliments comme l´huile de coco, le miel, et le cacao : 3 super aliments !
Ingrédients : (pour 12 portions)
- 1 boîte de haricots noirs (environ 400 g)
- 2 oeufs
- 1/2 tasse d’huile de coco (environ 125 ml)
- 1/2 tasse de poudre de cacao (environ 50 g)
- 1/2 tasse de miel (environ 125 ml)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café de sel
Recette :
Préchauffez le four à 180°C et tapissez un moule carré de 20 x 20 cm avec du papier sulfurisé.
Rincez les haricots noirs sous l’eau froide et égouttez-les.
Ajoutez les haricots noirs, les œufs, l’huile de coco, la poudre de cacao, le miel , l’extrait de vanille et le sel dans un blender ou un robot culinaire. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
Versez la pâte dans le moule préparé et lissez la surface avec une spatule.
Enfournez les brownies pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laissez refroidir les brownies pendant environ 10 minutes avant de les démouler et de les couper en carrés.
Ces brownies aux haricots noirs sont riches en protéines, fibres et en acides gras sains, et sont une alternative saine aux brownies traditionnels.
- Sans sucre
- Dégraissé
- Système immunitaire
- Réduit la fatigue
- Trop bon 😋
- Sans sucre raffiné
- Source de fibres
- Très nutritifs
- En-cas sain
Barres de céréales aux noix :
Ces barres de céréales aux noix sont riches en protéines, fibres et en acides gras sains, et constituent un en-cas sain et énergisant pour la journée.
Ingrédients : (pour environ 10 barres)
- 1 tasse de noix mélangées concassées (amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan, etc.) (environ 120 g)
- 1 tasse de flocons d’avoine (environ 100 g)
- 1/2 tasse de graines de lin moulues (environ 70 g)
- 1/2 tasse de miel (environ 125 ml)
- 1/4 tasse d’huile de coco fondue (environ 60 ml)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/4 cuillère à café de sel
Recette :
Préchauffez le four à 180°C et tapissez un moule carré de 20 x 20 cm avec du papier sulfurisé.
Dans un grand bol, mélangez les noix mélangées concassées, les flocons d’avoine et les graines de lin moulues.
Dans un autre bol, mélangez le miel , l’huile de coco fondue, l’extrait de vanille et le sel.
Versez le mélange liquide sur le mélange de noix et d’avoine, et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
Versez le mélange dans le moule préparé et pressez fermement pour tasser.
Enfournez les barres de céréales pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Laissez refroidir les barres de céréales pendant environ 10 minutes avant de les couper en barres.
Boules d´énergie aux dattes :
Ingrédients : (pour 8 à 10 boules)
- 1 tasse de dattes dénoyautées (environ 180 g)
- 1/2 tasse de noix (amandes, noix de cajou, noix du Brésil, etc.) (environ 75 g)
- 1/4 tasse de graines de lin (environ 40 g)
- 1/4 tasse de noix de coco râpée (environ 20 g)
- Noix de coco râpée supplémentaire pour rouler les boules
Recette :
Placez les dattes, les noix, les graines de lin et la noix de coco râpée dans un blender ou un robot culinaire.
Mixez le tout jusqu’à ce que les ingrédients soient finement hachés et que le mélange forme une pâte collante.
Formez des boules avec le mélange à la main.
Roulez chaque boule dans de la noix de coco râpée pour les recouvrir.
Placez les boules d’énergie dans un récipient hermétique et conservez-les au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de les servir.
Muffins aux myrtilles :
Recette protéinée 💪 qui peut également remplacer un dessert : Utilisez les protéines de notre partenaire Myprotein pour vos recettes (voir Produits et Liens utiles) ou cliquez directement sur ce lien : Myprotein.
Ingrédients : (pour environ 12 muffins)
- 2 tasses de farine d’amande (environ 200 g).(La farine d´amandes diffère de la poudre d´amandes car elle est dégraissée . Sa teneur en protéines est plus élevée et elle est plus basse en glucides et lipides que la poudre d´amandes )
- 1/2 tasse de protéine ou Whey Myprotein (saveur vanille ou non aromatisée) (environ 60 g).
- 4 œufs
- 1/2 tasse de lait d’amande (environ 120 ml)
- 1/4 tasse d’huile de coco fondue (environ 60 ml)
- 1 tasse de myrtilles fraîches (environ 150 g)/ou surgelées (Ou encore un mélange de fruits rouges … au choix!)
- 2 cuillères à café de levure chimique (environ 10 g)
Recette :
Préchauffez votre four à 180°C.
Dans un grand bol, mélangez la farine d’amande, la protéine en poudre et la levure chimique.
Dans un autre bol, fouettez les œufs, le lait d’amande et l’huile de coco fondue.
Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez bien.
Incorporez délicatement les myrtilles fraîches.
Versez le mélange dans des moules à muffins et remplissez-les aux 3/4.
Enfournez les muffins à 180°C pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
- Beurre de Noix de cajou
- Sans huile de palme
- Sans sucre, sans sel
- 100% naturel
- Protéines végétales
- 33g de protéines par portion
- Convient aux végétariens
- Allégée en glucides
- Granola protéiné
- 37g de protéines pour 100g
- Excellente source de fibres
- Saveur chocolat caramel (😋)
Barres protéinées à la noix de coco : 💪
Ingrédients : (pour environ 8 barres)
- 1 tasse de noix de coco râpée (environ 80 g)
- 1/2 tasse de protéine ou Whey Myprotein (saveur vanille ou au choix) (environ 60 g)
- 1/4 tasse de graines de chia (environ 40 g)
- 1/2 tasse de lait d’amande (environ 120 ml)
- 1/4 tasse de miel (environ 60 ml)
- 1/4 tasse d’huile de noix de coco fondue (environ 60 ml)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Recette :
Dans un grand bol, mélangez la noix de coco râpée, la protéine en poudre et les graines de chia.
Dans un autre bol, mélangez le lait d’amande, le miel, l’huile de noix de coco fondue et l’extrait de vanille.
Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez bien.
Versez le mélange dans un plat de 20 cm x 20 cm tapissé de papier sulfurisé et tassez bien.
Placez le plat au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes pour que les barres durcissent.
Une fois les barres bien solidifiées, sortez-les du réfrigérateur et coupez-les en 8 portions égales.
Chips de légumes :
Ingrédients : (le nombre de personnes dépend de la quantité de légumes utilisée)
- 2 carottes
- 1 betterave rouge
- 1 panais
- 1 patate douce
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Recette :
Préchauffez le four à 180°C.
Pelez les légumes et coupez-les en fines tranches à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé.
Disposez les tranches de légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en veillant à ce qu’elles ne se touchent pas.
Badigeonnez les tranches de légumes avec de l’huile d’olive à l’aide d’un pinceau de cuisine.
Salez et poivrez selon votre goût.
Enfournez pendant environ 15 à 20 minutes, en vérifiant régulièrement la cuisson, jusqu’à ce que les chips soient croustillantes et légèrement dorées.
Laissez refroidir les chips de légumes avant de les servir.
Vous pouvez également ajouter d’autres épices ou herbes aromatiques selon vos préférences, comme du paprika, du cumin, de l’origan ou du thym.
Notez que les quantités de légumes et d’huile d’olive peuvent varier en fonction de la taille des légumes et de la plaque de cuisson utilisée. Il est préférable de ne pas trop remplir la plaque pour que les chips puissent cuire de manière uniforme.
Houmous :
Ingrédients : (Pour 4 à 6 personnes)
- 1 boîte de pois chiches (400 g)
- 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 3 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
- 2 gousses d’ail hachées
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir moulu
- 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché (facultatif)
- 1/2 cuillère à café de paprika doux (facultatif)
Recette :
Égouttez et rincez les pois chiches dans une passoire. Réservez.
Dans un blender, mixez les pois chiches, le jus de citron, le tahini, l’ail, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Ajoutez progressivement l’huile d’olive en continuant de mixer jusqu’à ce que le houmous soit crémeux.
Goûtez et ajustez l’assaisonnement en fonction de vos préférences.
Versez le houmous dans un bol et saupoudrez de persil et de paprika doux, si désiré.
Servez avec des légumes crus (carottes, concombre, céleri, poivrons) ou des crackers de grains entiers.
Vous pouvez également personnaliser cette recette en ajoutant d’autres ingrédients comme des poivrons grillés, des olives, du cumin ou de la coriandre.
Tartelette aux fruits rouges et crème de noix de cajou :
Ingrédients : (Pour 6 tartelettes)
- 1 tasse de noix de cajou trempées dans de l’eau pendant 2 heures
- 1/4 tasse de lait d’amande non sucré
- 3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou miel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 pincée de sel
- 6 fonds de tartelette (prêtes ou selon notre recette )
- 1 tasse de fruits rouges frais (framboises, fraises, myrtilles)
Ingrédients pour les tartelettes :
- 1 tasse de farine d’amande
- 1/4 de tasse d’huile de coco fondue
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/4 de cuillère à café de sel
Recette des tartelettes :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans un saladier, mélangez la farine d’amande et le sel.
- Ajoutez l’huile de coco fondue, l’œuf et le miel et mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
- Formez une boule avec la pâte et étalez-la sur un plan de travail fariné.
- Découpez des cercles de pâte à l’aide d’un emporte-pièce ou d’un verre.
- Placez les cercles de pâte dans des moules à tartelettes et piquez-les avec une fourchette.
- Enfournez les fonds de tartelettes pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Laissez refroidir avant de garnir avec la préparation de votre choix.
Recette :
- Dans un blender, mixer les noix de cajou égouttées, le lait d’amande, le sirop d’érable, le jus de citron, la vanille et le sel jusqu’à obtenir une crème lisse.
- Répartir la crème de noix de cajou sur les fonds de tartelette.
- Disposer les fruits rouges sur la crème de noix de cajou.
- Mettre les tartelettes au réfrigérateur pendant au moins 1 heure avant de servir.
Bouchées de poulet et quinoa :
Ingrédients : (Pour environ 12 bouchées)
- 1 tasse de quinoa cuit
- 2 tasses de poulet cuit et haché
- 1/4 tasse d’oignon rouge haché finement
- 1/4 tasse de poivron rouge haché finement
- 2 gousses d’ail émincées
- 1/4 tasse de fromage de chèvre émietté
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre noir moulu, au goût
Recette :
- Dans un grand bol, mélangez le quinoa, le poulet, l’oignon rouge, le poivron rouge, l’ail, le fromage de chèvre, le persil, le jus de citron et l’huile d’olive.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre noir moulu, selon vos préférences.
- Formez des boules de la taille d’une bouchée avec le mélange de quinoa et de poulet.
- Placez les bouchées de quinoa et de poulet sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez à 180°C pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les bouchées soient dorées et croustillantes.
- Servez chaud ou froid.
Biscuits aux pépites de chocolat et à la noix de coco :
Ingrédients : (pour 12 à 15 biscuits selon la taille)
- 1 tasse de farine d’amande
- 1/4 tasse de farine de noix de coco
- 1/4 tasse d’huile de noix de coco fondue
- 1/4 tasse de sirop d’érable
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/4 tasse de pépites de chocolat noir
Recette :
- Préchauffer le four à 175°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, mélanger la farine d’amande, la farine de noix de coco, le bicarbonate de soude et le sel.
- Dans un autre bol, mélanger l’huile de noix de coco fondue, le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
- Ajouter le mélange humide aux ingrédients secs et bien mélanger pour former une pâte épaisse.
- Ajouter les pépites de chocolat noir et la noix de coco râpée et mélanger.
- Former des boules de pâte et les placer sur la plaque à pâtisserie préparée, en les espaçant de 5 cm.
- Aplatir légèrement chaque boule avec le dos d’une fourchette.
- Cuire au four pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés.
- Laisser refroidir sur la plaque à pâtisserie pendant 10 minutes avant de transférer sur une grille pour refroidir complètement.
Essayez la version protéinée !
Ajouter environ 1/4 à 1/2 tasse de poudre de protéine (Whey) dans les ingrédients secs et mélanger avec les autres ingrédients.
Gardez à l’esprit que cela peut rendre la pâte plus sèche, alors vous pouvez ajouter un peu plus de lait d’amande pour compenser. Ajustez la quantité de sirop d’érable pour obtenir la douceur désirée. (les protéines sont souvent déjà sucrées !)
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