Aliments et Boissons Fermentés
La fermentation, un procédé ancestral de préservation des aliments, est bien plus que cela. Elle est une source inestimable de bienfaits pour notre santé. Dans cet univers gustatif unique, les aliments et boissons fermentés se révèlent être de véritables alliés de notre bien-être.
Les recettes que nous vous proposons sont bien plus que de simples préparations culinaires. Elles sont le résultat de siècles de tradition, associant saveurs exquises et vertus nutritionnelles.
La fermentation offre des trésors de probiotiques, ces micro-organismes bienfaisants pour notre système digestif. Elle préserve également les nutriments essentiels tout en développant des arômes uniques .
Pour en savoir plus sur la fermentation, suivez ce lien vers notre article détaillé : La Fermentation Gourmande (Vous y trouverez également d´autres recettes 😉)
(Les recettes précédées de ⭐ sont réservées aux abonnés Forme et Nutrition )
Recettes :
Boissons et Aliments Fermentés :
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Tepache : Boisson fermentée à l´ananas
Le tepache est une boisson délicieuse et rafraîchissante qui permet d’utiliser les épluchures et les déchets d’ananas, réduisant ainsi le gaspillage alimentaire.
Ingrédients :
- Les épluchures et les cœurs d’un ou deux ananas (assurez-vous qu’ils sont propres et non endommagés)
- 200 g de piloncillo (sucre de canne non raffiné) ou de sucre de canne
- 1 bâton de cannelle (facultatif)
- 5 à 10 clous de girofle (facultatif)
- Eau filtrée
- Un grand récipient en verre avec un couvercle hermétique
Matériel :
- Un grand récipient en verre propre
- Un tamis en plastique ou en acier inoxydable ou un tissu respirant
- Une passoire en plastique ou en acier inoxydable
- Des bouteilles en verre propres avec des bouchons hermétiques pour la mise en bouteille (style bouteille limonade)
Étapes :
1/Préparation des Ananas :
Épluchez les ananas et retirez les parties dures et les cœurs.
2/Mélange de Sucre :
Dans le récipient en verre, dissolvez le piloncillo ou le sucre de canne dans de l’eau tiède pour créer une saumure sucrée.
3/Ajout des Ananas :
Ajoutez les épluchures et les cœurs d’ananas dans la saumure sucrée. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter le bâton de cannelle et les clous de girofle pour parfumer davantage la boisson.
4/Fermentation :
Couvrez le récipient avec un couvercle hermétique ou un tissu respirant fixé avec un élastique. Laissez le mélange reposer à température ambiante pendant environ 2 à 3 jours pour fermenter. Plus la période de fermentation est longue, plus le tepache sera fermenté et pétillant.
5/Filtration :
Après la fermentation, filtrez le tepache à l’aide d’un tamis en plastique ou en acier inoxydable dans une passoire. Retirez les épluchures et les épices.
6/Mise en Bouteille :
Transférez le liquide filtré dans des bouteilles en verre propres. Vous pouvez ajouter un peu d’eau si le goût est trop fort.
7/Deuxième Fermentation (Facultatif) :
Si vous le souhaitez, vous pouvez laisser les bouteilles scellées à température ambiante pendant un jour ou deux pour une deuxième fermentation qui créera une boisson plus pétillante.
8/Réfrigération :
Mettez les bouteilles au réfrigérateur pour arrêter la fermentation. Le tepache est prêt à être dégusté.
Le tepache est une boisson traditionnelle du Mexique, et sa saveur est légèrement acidulée et sucrée avec des notes d’ananas. C’est une excellente manière de réduire les déchets alimentaires tout en préparant une boisson délicieuse et rafraîchissante.
N’hésitez pas à expérimenter avec différents types de fruits et d’épices pour créer des boissons fermentées personnalisées et délicieuses. Vous pouvez adapter cette recette en fonction des fruits de saison et de vos préférences gustatives, en utilisant les fruits complets ou seulement leurs épluchures (pommes, poires, citron ….)
Vinaigre de cidre de pommes
Ingrédients :
- 4 à 6 pommes (bio de préférence)
- 2 cuillères à soupe de sucre (facultatif, pour accélérer la fermentation)
- Eau filtrée
- Un grand récipient en verre propre avec un couvercle hermétique
- Un tamis en plastique ou en acier inoxydable ou un tissu respirant
- Une passoire en plastique ou en acier inoxydable
- Une bouteille en verre propre avec un bouchon hermétique pour la mise en bouteille
Étapes :
Préparation des Pommes :
- Lavez bien les pommes et coupez-les en morceaux. Vous pouvez utiliser l’ensemble de la pomme, y compris la peau et les trognons.(Ou comme pour le tepache , vous pouvez choisir de n´utiliser que les déchets !)
Mélange de Sucre (Facultatif) :
- Dans le récipient en verre, dissolvez le sucre dans de l’eau tiède pour créer une saumure sucrée. Cette étape est facultative, mais elle peut accélérer le processus de fermentation.
Ajout des Pommes :
- Ajoutez les morceaux de pommes dans le récipient en verre. Si vous avez préparé une saumure sucrée, versez-la sur les pommes pour les couvrir complètement.
Fermentation :
- Couvrez le récipient avec un couvercle hermétique ou un tissu respirant fixé avec un élastique. Laissez le mélange reposer à température ambiante pendant plusieurs semaines (environ 3 à 4 semaines) pour permettre la fermentation. La saumure sucrée se transformera progressivement en vinaigre.
Agitation Quotidienne :
- Chaque jour, agitez doucement le mélange pour favoriser la fermentation et éviter la formation de moisissures.
Filtration :
- Après plusieurs semaines, lorsque le vinaigre a atteint la saveur et l’acidité désirées, filtrez-le à l’aide d’un tamis en plastique ou en acier inoxydable dans une passoire pour retirer les morceaux de pommes.
Mise en Bouteille :
- Transférez le vinaigre de cidre de pomme filtré dans une bouteille en verre propre avec un bouchon hermétique.
Stockage :
- Conservez le vinaigre de cidre de pomme à température ambiante ou au réfrigérateur. Il continuera à mûrir avec le temps.
Votre vinaigre de cidre de pomme maison est prêt à être utilisé dans vos vinaigrettes, marinades, boissons santé et bien plus encore. Il est naturellement riche en probiotiques bénéfiques pour la digestion et peut avoir de nombreux avantages pour la santé. La fermentation est le processus clé qui transforme le jus de pomme en vinaigre de cidre de pomme.
Kimchi
Délicieuse préparation coréenne de légumes fermentés épicés.
Ingrédients :
Pour la préparation du sel :
- 1 chou chinois (environ 1,5 kg)
- 1/4 de tasse de sel (non iodé)
Pour la pâte de kimchi :
- 1/4 de tasse de sucre
- 1/4 de tasse de sauce de poisson (disponible dans les épiceries asiatiques)
- 1/4 de tasse de poudre de piment rouge (gochugaru, disponible dans les épiceries asiatiques)
- 1 cuillère à soupe de pâte de crevettes (disponible dans les épiceries asiatiques, facultative)
- 1 cuillère à soupe de pâte d’ail (ou 4 gousses d’ail écrasées)
- 1 cuillère à soupe de pâte de gingembre (ou 1 morceau de gingembre frais râpé)
- 2 oignons verts, coupés en petits morceaux
- 1/2 radis daikon (ou un petit radis blanc), coupé en petits bâtonnets.
Matériel :
- Un grand bol
- Un tamis en plastique ou en acier inoxydable
- Une passoire en plastique ou en acier inoxydable
- Des gants en caoutchouc (facultatif, pour protéger vos mains de l’irritation due au piment)
- Un grand récipient en verre ou en céramique avec un couvercle hermétique
Étapes :
Préparation du Chou :
- Coupez le chou chinois en deux dans le sens de la longueur. Ensuite, coupez chaque moitié en morceaux de la taille d’une bouchée.
Saumurage :
- Dissolvez le sel dans de l’eau froide dans un grand bol. Plongez les morceaux de chou dans la saumure, en veillant à ce qu’ils soient complètement immergés. Laissez le chou tremper pendant 1 à 2 heures, en retournant les morceaux de temps en temps. Cela aidera à ramollir le chou.
Rinçage :
- Après la période de trempage, rincez soigneusement le chou à l’eau froide pour enlever l’excès de sel. Égouttez bien.
Préparation de la Pâte de Kimchi :
- Dans un bol, mélangez le sucre, la sauce de poisson, la poudre de piment rouge, la pâte de crevettes (si vous l’utilisez), la pâte d’ail, la pâte de gingembre et les oignons verts coupés en morceaux. La pâte doit être épaisse et bien mélangée.
Mélange :
- Ajoutez le chou égoutté et les bâtonnets de radis daikon à la pâte de kimchi. Portez des gants si vous le souhaitez et mélangez bien pour enrober tous les légumes de la pâte épicée.
Fermentation :
- Transférez le mélange de kimchi dans un grand récipient en verre ou en céramique propre. Pressez légèrement pour tasser le mélange. Laissez un espace d’environ 2,5 cm sous le col du récipient.
Fermeture du Récipient :
- Fermez hermétiquement le récipient avec un couvercle. Cela permettra au kimchi de fermenter sans être exposé à l’air.
Fermentation :
- Laissez le kimchi fermenter à température ambiante pendant 1 à 5 jours, en fonction de la température de votre cuisine et de votre préférence pour la saveur du kimchi. Plus la température est élevée, plus la fermentation est rapide. Goûtez-le régulièrement pour déterminer le niveau de fermentation souhaité.
Réfrigération :
- Une fois que le kimchi a atteint le goût désiré, transférez-le au réfrigérateur. La fermentation se ralentira au froid, et vous pourrez conserver votre kimchi pendant plusieurs mois. Il deviendra de plus en plus savoureux avec le temps en continuant à fermenter au réfrigérateur.
Le kimchi est riche en probiotiques et est souvent utilisé comme condiment ou accompagnement dans de nombreux plats coréens.
Ginger Bug
Le ginger bug est une culture de gingembre sauvage qui est utilisée pour fermenter des boissons naturelles, notamment des sodas au gingembre maison.
Il est également utilisé pour préparer la Ginger Beer , une bière très rafraichissante et riche en probiotiques !
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de gingembre frais râpé avec la peau (bio si possible)
- 2 cuillères à soupe de sucre (de canne, de coco ou autre sucre non raffiné)
- 2 tasses d’eau déchlorée (laissez reposer de l’eau du robinet pendant quelques heures pour permettre au chlore de s’évaporer)
Étapes :
Jour 1 : Dans un bocal en verre propre, ajoutez les 2 cuillères à soupe de gingembre râpé et les 2 cuillères à soupe de sucre. Versez ensuite les 2 tasses d’eau déchlorée dans le bocal.
Mélangez : Remuez bien le mélange pour que le sucre se dissolve. Vous pouvez utiliser une cuillère en bois ou une baguette en bois pour mélanger.
Couvrez : Couvrez le bocal avec un torchon en tissu ou un filtre en papier, puis attachez-le avec un élastique ou une ficelle pour le maintenir en place. Cela permettra au ginger bug de respirer tout en empêchant les contaminants extérieurs d’entrer.
Nourrissez Quotidiennement : Pendant les 5 à 7 jours suivants, nourrissez le ginger bug chaque jour. Pour cela, ajoutez 1 cuillère à soupe de gingembre râpé et 1 cuillère à soupe de sucre dans le bocal. Remuez bien après chaque ajout.
Observez la Fermentation : Vous devriez commencer à voir des bulles se former à la surface du mélange au bout de quelques jours. C’est le signe que la fermentation est en cours.
Utilisation : Une fois que votre ginger bug est actif et pétillant (cela peut prendre de 5 à 7 jours), vous pouvez l’utiliser pour préparer des sodas au gingembre maison. Pour cela, ajoutez une partie du ginger bug à une boisson sucrée au choix, comme du jus de fruit ou du thé sucré, puis laissez fermenter pendant quelques jours supplémentaires à température ambiante jusqu’à obtenir la carbonatation souhaitée. N’oubliez pas de prélever une partie du ginger bug pour le nourrir et le conserver actif.
⭐ Ginger Beer
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Boeuf séché fermenté à froid
Ce plat est préparé en faisant mariner de fines tranches de bœuf dans une solution de sel et d’épices, puis en les faisant sécher à froid pendant une période prolongée.
Matériel :
- Un grand bol
- Un sac de congélation refermable
- Un endroit frais et sec pour sécher le bœuf (comme un séchoir à viande ou un garde-manger frais)
Ingrédients :
- 500 g de fines tranches de bœuf (utilisez une coupe maigre comme le filet)
- 2 cuillères à soupe de sel de mer
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 1 cuillère à soupe de poudre de paprika
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili (ajustez selon votre préférence pour le piquant)
- 1 cuillère à café de poivre noir moulu
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 cuillère à café de poudre de coriandre
- 1 cuillère à café de poudre de cumin
- 1 cuillère à café de poudre de gingembre
- 1 cuillère à café de poudre de fenugrec
- 1 cuillère à café de poudre de cardamome
- 1 cuillère à café de poudre de piment (ajustez selon votre préférence)
Étapes :
Préparation de la Marinade :
- Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients, y compris les épices, pour créer une marinade.
Marinade de la Viande :
- Ajoutez les tranches de bœuf à la marinade et mélangez bien pour enrober chaque tranche. Placez le tout dans un sac de congélation refermable, chassez l’air et fermez le sac hermétiquement.
Fermentation à Froid :
- Placez le sac dans un endroit frais (idéalement à une température d’environ 4°C) et laissez le bœuf fermenter à froid pendant au moins 2 semaines à 1 mois, voire plus longtemps pour un goût plus intense.
Séchage :
- Après la période de fermentation, retirez le bœuf de la marinade, égouttez-le, et étalez les tranches sur des grilles de séchage ou des grilles de four. Laissez sécher à froid pendant plusieurs semaines jusqu’à ce que le bœuf devienne sec et dur. Le temps de séchage dépendra de l’épaisseur des tranches et des conditions environnementales.
Stockage :
- Une fois que le bœuf est bien séché, transférez-le dans un contenant hermétique. Il peut se conserver à température ambiante pendant plusieurs mois, voire plus, s’il est stocké dans des conditions fraîches et sèches.
Le bœuf séché fermenté est une délicieuse collation riche en saveurs et en protéines. Assurez-vous de respecter des normes strictes en matière de sécurité alimentaire tout au long du processus de fermentation et de séchage pour éviter tout risque pour la santé.
Fermentation des Pois Chiches
Les pois chiches fermentés peuvent être utilisés comme garniture pour les salades, les bols de céréales, ou même comme collation saine.
Ingrédients :
- 2 tasses de pois chiches cuits et égouttés (vous pouvez les cuire vous-même ou utiliser des pois chiches en conserve)
- 1 cuillère à soupe de sel de mer (non iodé)
- Eau filtrée
- Épices et aromates de votre choix (par exemple, l’ail, le cumin, le paprika, le piment, le romarin, etc.)
Matériel :
- Un grand bocal en verre avec un couvercle hermétique
- Un tamis en plastique ou en acier inoxydable ou un tissu respirant
- Une passoire en plastique ou en acier inoxydable
Étapes :
Rinçage des Pois Chiches :
- Rincez soigneusement les pois chiches cuits à l’eau froide pour enlever tout résidu de sel ou d’amidon. Égouttez-les bien.
Préparation de la Saumure :
- Dans un grand bocal en verre, dissolvez le sel de mer dans de l’eau filtrée pour créer une saumure. Vous pouvez utiliser environ 1 cuillère à soupe de sel par litre d’eau.
Ajout des Pois Chiches :
- Ajoutez les pois chiches rincés dans la saumure. Assurez-vous que les pois chiches sont complètement immergés dans la saumure.
Épices et Aromates (Facultatif) :
- Si vous le souhaitez, ajoutez des épices et des aromates de votre choix pour parfumer les pois chiches. Par exemple, vous pouvez ajouter de l’ail émincé, du cumin, du paprika, du piment, du romarin, etc.
Fermentation :
- Couvrez le bocal avec un couvercle hermétique ou un tamis en plastique ou en acier inoxydable fixé avec un élastique. Laissez les pois chiches fermenter à température ambiante pendant 2 à 3 jours. Plus la température est élevée, plus la fermentation sera rapide.
Goût et Texture :
- Goûtez les pois chiches pendant la période de fermentation pour déterminer le goût et la texture désirés. La fermentation continuera à développer la saveur.
Réfrigération :
- Une fois que les pois chiches ont atteint le goût souhaité, retirez-les du processus de fermentation en les mettant au réfrigérateur. La réfrigération ralentira la fermentation, et vous pourrez conserver les pois chiches fermentés pendant plusieurs semaines.
Les pois chiches fermentés ajoutent une saveur unique et probiotique à vos plats. Vous pouvez les déguster comme accompagnement ou les intégrer dans diverses recettes créatives. N’hésitez pas à expérimenter avec différentes épices et aromates pour créer des saveurs personnalisées.
Préparez notre recette d´houmous maison en la testant avec des pois chiches fermentés !
⭐ Fermentation Mixte de Lentilles et de Légumes
Cette méthode de fermentation mixte vous permettra de combiner les lentilles avec d’autres légumes pour obtenir une saveur complexe et délicieuse.
Assurez-vous que tous les ingrédients sont bien immergés dans la saumure pour une fermentation uniforme.
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⭐ Ceviche de Poisson Fermenté
Le ceviche de poisson fermenté est une spécialité d’Amérique latine généralement servi en tant qu’entrée ou plat principal .
Cette recette de ceviche offre une saveur acidulée et épicée grâce à la fermentation douce du poisson dans le jus de citron et l’ajout du liquide de fermentation.
⭐ Yaourt aux probiotiques : Avec et sans yaourtière
Préparez vos yaourts fermentés à la maison !
La première recette ne nécessite pas de yaourtière , vous n´avez donc plus d´excuses !
Vous pourrez le servir avec des fruits, du miel, du granola ou tout autre garniture de votre choix. Faites le plein de probiotiques au quotidien sans acheter les yaourts industriels.
Kombucha maison
La Boisson Pétillante aux Mille Bienfaits
Le kombucha, cette boisson fermentée aux origines anciennes, fait un retour en force sur la scène de la santé et de la gastronomie.
Son histoire remonte à des milliers d’années, et sa popularité ne cesse de croître grâce à ses bienfaits pour la santé et à son goût unique.
Le kombucha est une boisson légèrement pétillante préparée à partir de thé sucré fermenté. Son ingrédient secret est le SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), une symbiose de bactéries et de levures qui transforme le sucre en acides, en probiotiques, en enzymes et en antioxydants.
Cette transformation donne au kombucha son goût acidulé caractéristique et ses petites bulles.
En tant que source naturelle de probiotiques, il favorise une digestion saine, renforce le système immunitaire et peut contribuer à l’équilibre de la flore intestinale. Les antioxydants présents dans le kombucha aident à lutter contre les radicaux libres et à soutenir la santé cellulaire.
Des Saveurs Infinies : Une des grandes attractions du kombucha est la variété infinie de saveurs que l’on peut créer. Des combinaisons de fruits frais, d’herbes aromatiques et d’épices permettent de personnaliser le goût de cette boisson. Que vous préfériez le classique thé noir, le thé vert rafraîchissant, ou des saveurs plus audacieuses comme la mangue-menthe ou la framboise-gingembre, le kombucha offre un éventail de choix pour satisfaire tous les palais.
Une Boisson Polyvalente : Le kombucha se déguste frais, de préférence bien frais, et peut être consommé tel quel ou mélangé à d’autres boissons pour créer des cocktails non alcoolisés rafraîchissants. Il peut aussi être utilisé comme base pour des vinaigrettes, des sauces et même des marinades.
Si vous êtes à la recherche d’une alternative saine aux sodas , le kombucha est une boisson à découvrir. Son goût unique, ses bienfaits pour la santé et son potentiel de personnalisation en font une option de choix pour ceux qui souhaitent ajouter une touche de pétillant et de vitalité à leur quotidien.
⭐ Recette du Kombucha maison :
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Fermentation des légumes
Ingrédients :
- Légumes de votre choix (par exemple, chou, concombres, carottes, etc.)
- Herbes et épices de votre choix
- Sel (de préférence non iodé et sans additifs)
- Eau déchlorée (laissez reposer de l’eau du robinet pendant quelques heures pour permettre au chlore de s’évaporer)
Vous pouvez également ajouter des fruits pour certaines recettes , comme par exemple , les carottes fermentées avec de l´orange : Un délice !
Matériel :
- Un bocal en verre propre avec un couvercle hermétique
- Un poids pour maintenir les légumes submergés (peut être une petite coupelle en verre propre remplie d’eau)
- Un tamis fin ou une passoire en acier inoxydable
Étapes :
Préparation des Légumes : Lavez soigneusement les légumes que vous souhaitez fermenter. Vous pouvez les couper en morceaux, en tranches ou en lanières, selon vos préférences. Retirez les parties dures ou abîmées.
Assaisonnement (Facultatif) : Vous pouvez ajouter des épices, des herbes aromatiques, de l’ail ou d’autres assaisonnements à votre goût pour parfumer les légumes. Les quantités dépendent de vos préférences personnelles.
Mélange de Sel et d’Eau : Dans un grand récipient, préparez une saumure en mélangeant de l’eau déchlorée et du sel. La proportion de sel dépendra de vos préférences, mais généralement, vous pouvez utiliser environ 2 à 3 cuillères à soupe de sel par litre d’eau. Mélangez jusqu’à ce que le sel soit complètement dissous.
Disposition dans le Bocal : Placez les légumes préparés dans un bocal en verre propre, en les tassant bien pour éviter les poches d’air. Laissez un espace d’environ 2,5 cm en haut du bocal.
Verser la Saumure : Versez la saumure préparée sur les légumes de manière à les recouvrir complètement. Les légumes doivent être submergés sous la saumure pour éviter l’oxydation.
Poids : Placez un poids (comme une petite coupelle en verre remplie d’eau) sur les légumes pour les maintenir submergés dans la saumure. Cela empêche les légumes de flotter à la surface.
Couvercle : Fermez hermétiquement le bocal avec son couvercle.
Fermentation : Laissez le bocal à température ambiante pour permettre la fermentation. La durée de fermentation varie en fonction de la température ambiante, du type de légumes et de vos préférences de goût. En général, cela peut prendre de quelques jours à plusieurs semaines. Goûtez régulièrement pour déterminer quand les légumes ont atteint la saveur souhaitée.
Réfrigération : Une fois que les légumes ont fermenté au goût souhaité, mettez le bocal au réfrigérateur pour ralentir le processus de fermentation. Les légumes fermentés peuvent être conservés au réfrigérateur pendant plusieurs mois.
Voilà, vous avez maintenant une base pour préparer des légumes fermentés chez vous. Vous pouvez expérimenter avec différents types de légumes et d’assaisonnements pour créer des saveurs uniques. N’oubliez pas de maintenir les légumes submergés dans la saumure pendant toute la fermentation pour éviter toute contamination.
⭐ Fermentation des fruits
Les fruits fermentés peuvent être utilisés dans une variété de plats, y compris les tartes, les yaourts, les sauces pour viandes, les salades et bien plus encore.
Ils ajoutent une saveur acidulée et complexe aux plats et peuvent être une excellente alternative aux fruits frais. N’hésitez pas à expérimenter avec différents types de fruits et d’assaisonnements pour créer des mélanges de fruits fermentés uniques.
Prochainement : Sauce soja - Nuoc mam - Miso - Harissa - Ketchup ...
- Collations protéinées
- Probiotiques
- Chlorure
- Bonbons gélifiés avec probiotiques
- Vitamine C
- En-cas sain