L´assiette santé
Avez-vous déjà envisagé l’importance de chaque bouchée que vous prenez ?
Chaque aliment que vous choisissez peut apporter des nutriments essentiels à votre corps, stimuler votre énergie et vous aider à atteindre votre plein potentiel.
Dans notre quête pour mener une vie saine, nous sommes constamment bombardés de conseils contradictoires sur ce que nous devrions manger. Il est facile de se sentir perdu et dépassé par la montagne d’informations nutritionnelles.
C’est pourquoi nous avons créé cet article pour vous aider à naviguer dans le dédale des choix alimentaires et vous fournir les connaissances nécessaires pour prendre des décisions éclairées.
L’assiette santé repose sur le principe fondamental que chaque repas devrait être une célébration des nutriments essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Il ne s’agit pas de suivre aveuglément les dernières tendances diététiques, mais plutôt de comprendre la composition de nos repas et de faire des choix éclairés.
Nous examinerons d’abord l’importance des nutriments et de leur rôle dans notre santé globale. Des protéines revitalisantes aux fibres nourrissantes, en passant par les vitamines et les minéraux qui soutiennent notre système immunitaire, chaque nutriment joue un rôle vital dans notre bien-être. Nous vous guiderons à travers les groupes alimentaires essentiels et les aliments riches en nutriments, afin que vous puissiez commencer à composer votre assiette santé avec confiance.
Mais l’assiette santé ne s’arrête pas à un simple repas. Nous explorerons également l’importance de la planification d’un menu hebdomadaire équilibré pour optimiser votre apport nutritif. La préparation en amont peut sembler fastidieuse, mais elle offre une multitude d’avantages. En connaissant à l’avance les aliments que vous allez consommer chaque semaine, vous pouvez mieux contrôler votre apport calorique, éviter les fringales impulsives et vous assurer de donner à votre corps tout ce dont il a besoin.
En résumé, vous apprendrez à créer des repas équilibrés et sains, à faire les bons choix alimentaires et à comprendre ce qu’il y a réellement dans votre assiette. Préparez-vous à transformer votre alimentation et à ressentir les bienfaits d’une nutrition intelligente et consciente.
Accès direct :
L´importance du menu dans l´alimentation santé :
Nous n´allons pas entrer dans les détails scientifiques de la nutrition : le but est de comprendre ce qu´il y a dans votre assiette , et de savoir presque immédiatement si elle est équilibrée en nutriments ou non. De même , on ne peut pas avoir tous les nutriments dans une seule assiette ! Donc c´est sur un menu hebdomadaire et mensuel qu´il faut se baser.
C´est pour cette raison qu´il est très conseillé et très utile de noter tout ce que vous mangez et buvez car c´est le seul moyen de voir si votre alimentation est équilibrée ! Si on vous demande ce que vous avez mangé en détail il y a 4 jours , peu d´entre vous pourront répondre correctement. Alors imaginez si on vous demande il y a deux semaines… C´est peut être laborieux au début , mais vous verrez à quel point c´est important et en peu de temps cela deviendra automatique.
Ensuite, quand vous aurez compris les principes simples de l´assiette santé, le meilleur moyen de garder cet équilibre et d´éviter les carences , sera d´établir un menu hebdomadaire : non seulement vous mangerez sainement , mais en plus vous gagnerez beaucoup de temps ! En effet, les avantages du menu planifié sont multiples:
- Vous avez des repas équilibrés et variés
- Vous n´avez plus besoin de réfléchir à ce que vous allez préparer en rentrant du travail
- Vous avez fait une liste de courses suivant le menu donc il ne vous manquera rien au moment voulu et vous n´achèterez rien de superflu non plus !
- Certaines préparations peuvent se garder plusieurs jours , ce qui vous permettra de gagner du temps en cuisine
- Il est plus facile d´intégrer les aliments “plaisir” sans culpabiliser ensuite
- En étant organisé(e) , petit à petit , cela deviendra un réflexe et vous aurez beaucoup plus de temps pour vous.
Le corps a besoin de différents nutriments pour fonctionner correctement : les macronutriments (Glucides, protéines et lipides ) ainsi que des minéraux et des vitamines.
Il faut savoir que ces nutriments agissent entre eux , c´est à dire que l´on ne peut isoler l´activité de chaque nutriment . Par exemple le fer (famille des minéraux) est mieux assimilé avec la vitamine C, comme le glutathion (acide aminé = protéine) qui a aussi besoin de vitamine C. Pour les épices, la curcumine est très rapidement éliminée par l´organisme si elle n´est pas accompagnée de poivre noir (pipérine) , et c´est cette association qui donne au curcuma ses pouvoirs antioxydants et anti inflammatoires.
Cette notion est très importante à connaitre et à retenir pour la préparation de vos menus. Il y a également des associations qui font l´effet inverse comme par exemple manger au même repas des protéines animales avec des féculents , ou de prendre un café après le repas : le café (le thé aussi) empêche l´absorption de fer par l´organisme !
Petit résumé des rôles des macronutriments :
Les protéines :
Formées par des chaines d´acides aminés, elles sont présentes dans chaque cellule du corps . C´est à dire la peau, les muscles, les organes, les ligaments, les cheveux etc .Elles sont nécessaires pour fournir de l´énergie, favoriser la croissance , produire des hormones et des enzymes, faire fonctionner le système immunitaire , former les muscles et réparer les tissus, entre autres . Au moment de la digestion ,le corps divise les protéines en acides aminés (A.A) et reconstruit lui même les protéines dont il a besoin à partir de ces A.A. Il faut savoir que certains acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisé par l´organisme et doivent être apportés par la nourriture .
Il y a deux sortes de protéines : les protéines animales et les protéines végétales . Nous reviendrons plus tard sur la façon dont l´organisme réagit à l´ingestion de l´une ou l´autre protéine. Les besoins quotidiens sont estimés à 0.8 g de protéines par kg de de poids de corps. (Ce chiffre n´est bien sûr pas valable pour les sportifs, les enfants ou autres cas particuliers. Voir nos articles correspondants)
Les lipides :
Autre source d´énergie importante, la plus lente , et stockée dans le ventre ou sous la peau . Les lipides protègent les organes et agissent sur la formation d´hormones. L´organisme utilise cette énergie quand le stock de glucose n´est plus suffisant.
Il y a plusieurs types de graisses et chacune n´a pas le même impact sur l´organisme :
- Les graisses insaturées , BONNES pour l´organisme
✔ Les monoinsaturées : riches surtout en oméga 9 (noisettes, noix de pécan, avocat, huile de colza et d´olive, graines de courge..)
✔ Les polyinsaturées : riches en oméga 3 et oméga 6 ( huile de maïs et de tournesol, graines de lin, poissons gras comme le maquereau ou le saumon)
2. Les graisses saturées , et les graisses trans MAUVAISES pour l´organisme :
Les graisses saturées se trouvent dans la viande, le beurre, le fromage… et les graisses trans (les pires !) sont utilisée pour les fritures, la margarine, et la plupart des produits transformés (biscuits, préparations sucrées ou salées, produits industriels etc). Elles provoquent une augmentation du “mauvais ” cholestérol (LDL) et une baisse du “bon” (HDL), et sont souvent à l´origine de nombreux problèmes cardio vasculaires, diabète et autres maladie chronique moderne.
L´idéal est d´équilibrer l´apport en oméga 3 , 6 et 9 et de réduire au maximum les graisses saturées et trans. Changez d´huile régulièrement , mangez du poisson gras 2 ou 3 fois par semaine et rajoutez des graines dans vos plats et salades.
Les glucides :
Il y a 2 sortes de glucides, les glucides dits “simples” (ou rapides) comme le glucose ou le fructose, et les glucides “complexes” (lents) comme le lactose, saccharose, l´amidon etc.. qui eux doivent être décomposés par l´organisme afin d´obtenir du glucose, seule source d’énergie rapidement utilisable. Les fibres sont essentiellement des glucides non amidonnés , indigérables par l´organisme .
Le glucose est essentiel pour le cerveau, ainsi que pour la plupart des fonctions de l´organisme. Le niveau de glucose dans le sang doit être maintenu et se situer entre 0.5 et 1.5 g/l. ( ce qu´on appelle le taux de glycémie). Si le corps a besoin de plus d´énergie , il utilisera les graisses afin de garder la glycémie stable. Au contraire, si le stock de glucose est trop important , il sera transformé en graisse . Les aliments contenant des glucides sont classés par index glycémique , c´est à dire leur impact sur la glycémie .
Par exemple , une pomme de terre au four aura quasiment le même impact sur la glycémie que du sucre pur ! le chocolat noir ( plus de 70%) a un index glycémique meilleur que celui du surimi etc etc ..
L´assiette santé se base surtout sur des aliments à index glycémique faible et modéré . Imprimez le tableau ci dessous et mettez le sur votre réfrigérateur : il vous aidera à faire les meilleurs choix au moment de faire votre liste de courses.
Les vitamines et les minéraux.
Aussi appelés les micronutriments, les vitamines et les minéraux sont essentiels à une bonne santé. Le corps ne pouvant les fabriquer , ils doivent être apportés par une alimentation variée. Les légumes, les fruits, les légumineuses , les céréales complètes ainsi que les oléagineux sont les aliments les plus riches en micronutriments.
Les minéraux et oligo- éléments (minéraux présents en faible quantité)
sont nécessaires pour différentes fonctions comme produire du sang, fabriquer de l´énergie, la contraction musculaire ou encore constituer les os…
Une alimentation équilibrée fournit normalement les quantités nécessaires à l´organisme, mais il arrive qu´une situation provoque des manques comme une maladie, un état de stress prolongé, ou une activité plus intense ou parfois le changement de saison . Dans ces cas particuliers, les compléments alimentaires aident à combler ces carences . Voir nos produits conseillés sur la page Produits et Liens utiles
Le tableau ci-dessous résume les bénéfices et actions apportés par les minéraux sur l´organisme , ainsi qu´une liste d´aliments dans lesquels vous pouvez les trouver (cette liste n´est pas exhaustive bien sûr ). Vous pourrez ainsi adapter votre alimentation selon vos besoins.
Les vitamines :
Elles sont également essentielles au fonctionnement de notre corps et doivent être apportées par l´alimentation. Aujourd´hui la majorité de la population a des carences en vitamines . Ceci est du en général à une mauvaise alimentation et/ou à des produits de mauvaises qualités.
La fatigue, la perte de cheveux, les ongles cassants, les crampes etc .. sont des symptômes de carences parmi beaucoup d´autres. Une cure de vitamines est donc nécessaire de temps en temps , en plus de l´ alimentation santé.
Parmi les vitamines hydrosolubles , il y a le groupe des vitamines B : B1 ( Thiamine ), B2 ( Riboflavine), B3 (Niacine ou PP), B5 ( Acide pantothénique), B6 ( Pyridoxine), B8 ( Biotine ou H), B9 ( Acide folique), B12 ( Cobalamine), et également la vitamine C ( Acide ascorbique) .
Les vitamines liposolubles sont les vitamines A ( Bêta-carotène ou rétinol ), D , E (Tocophérol) et la K.
Vous trouverez dans le tableau à télécharger les rôles de chaque vitamines et des exemples d´aliments où vous pouvez les trouver.
Création de mon assiette santé
Maintenant que vous avez vos tableaux sous les yeux , basez vous sur les aliments à index glycémiques bas et moyens pour faire vos choix , et ensuite les plus variés pour avoir le plus possible de vitamines et minéraux , toujours en fonction de vos goûts bien sûr !
Notez que les fruits à index glycémique élevé ne sont pas mauvais pour l´organisme ! Les fruits sont tous excellents pour la santé et apportent beaucoup trop de nutriments essentiels pour devoir s´en priver. Il suffit d´équilibrer avec 2 ou 3 aliments à index bas et de ne pas en abuser.
Pour composer une assiette santé , nous avons besoin de différents types d´aliments : (Chaque groupe est détaillé dans un article , cliquez sur le titre pour y accéder)
Aidez vous de cette liste classée par groupe d´aliments pour faire vos choix :
Densité nutritionnelle et calories :
L´assiette santé se base sur la densité nutritionnelle et non pas sur les calories.
Il a été démontré que réduire les calories sans tenir compte des nutriments a des effets néfastes sur l´organisme à long terme ,et en plus provoque les effets yoyo que beaucoup connaissent .
En effet, deux aliments peuvent avoir le même nombre de calories mais pas la même densité nutritionnelle.
Prenons l´exemple de 100 g de pain blanc et de 100 g de pain complet : les deux auront pratiquement le même nombre de calories (environ 20 Kcal de plus pour le pain blanc), mais le pain complet est nettement meilleur au niveau nutritionnel , car il a moins de glucides et plus de fibres, et largement plus de vitamines et minéraux que le pain blanc. Autre avantage : il donne un sentiment de satiété plus rapidement et pour plus longtemps .
Nous allons donc favoriser les aliments à haute densité nutritionnelle et limiter ceux à calories vides (les aliments qui n´apportent rien ou pas grand chose à l´organisme mais qui comptent en matière de calories).
Sur la base des résultats de votre Bilan Nutritionnel, vous savez ce qu´il faut modifier à votre alimentation.
N´essayez pas de tout modifier en une fois ! L´alimentation santé s´apprend progressivement .
Faites un changement ou deux par semaine, pas plus : votre organisme et vous même ( psychologiquement) avaient besoin d´adaptation .
Votre liste de courses :
Selon vos besoins et vos goûts , créez un menu pour une semaine . Si vous n´êtes pas habitué(e) faites en un approximatif que vous modifierez progressivement. En gardant cette habitude , vous serez capable très rapidement de confectionner des menus équilibrés chaque semaine .
Il faut toujours se baser sur les résultats du bilan nutritionnel ainsi que la catégorie dans laquelle vous entrez : sportif , personne âgée, ou diabétique etc etc..
Consultez nos menus et recettes hebdomadaires pour vous donner des idées !
Essayer de respecter le plus possible les quantités de chaque catégorie d´aliments, partagées en 3 repas par jour , ou 2 repas et une collation si vous optez pour le régime de longévité . L´avantage d´avoir un menu établi permet de rééquilibrer plus facilement les repas entre eux: il se peut qu´un jour vous n´ayez pas envie de céréales par exemple, et il suffira de les inclure dans les repas suivants.
Manger reste un plaisir !
Même dans l´assiette santé , faites vous plaisir un jour par semaine , sans culpabiliser , en mangeant des plats plus riches ou qui ne font pas partie des aliments conseillés. Rien n´est absolument interdit sauf pour des raisons médicales ou une allergie particulière.
A partir de votre menu et des différentes tableaux mis à votre disposition, établissez enfin votre liste de courses.
Les boissons
Que boire dans un programme d´alimentation santé ?
L´EAU ! On ne le répètera jamais assez : boire de l´eau est vital pour l´organisme . 1 litre minimum pour une personne sédentaire jusqu`à 2 litres pour les plus actives et actifs.
Peu importe que vous mangiez beaucoup de fruits et légumes, que buviez des tisanes ou du thé : il faut boire au moins un litre d´eau par jour en plus du reste.
Il a été démontré que ne pas boire assez provoque différents problèmes comme la constipation et autres soucis intestinaux, la cataracte, les yeux secs, des maladies rénales, des infections urinaires, et beaucoup d´autres encore.
Ensuite le thé vert, les tisanes et infusions sont très conseillés. En plus d´être agréables , certaines plantes ont de réels bienfaits sur l´organisme (pour la digestion , contre le stress, ou encore pendant le programme détox.)
Pensez au kéfir de fruits ou au kombucha : des boissons fermentées rafraichissantes et excellentes , qui en plus contiennent des bactéries bonnes pour la flore intestinale.
Limitez le café à 3 ou 4 tasses par jour si vous avez l´habitude d´en prendre, sinon préférez le thé.
Même si vous lisez partout que le vin rouge contient du resvératrol (un excellent anti oxydant) , l´alcool reste toxique pour l´organisme. Soyez donc très raisonnable !
Evitez les sodas et les jus de fruits (surtout industriels), bien trop chargés en sucre !
Quelques conseils supplémentaires pour l´assiette santé :
✔ Un aliment cru est un aliment vivant . Essayez donc le plus possible de consommer vos fruits et légumes crus. Plus la température est élevée , plus vous perdez les nutriments.
Prenez conscience aussi que vous mangez moins en consommant cru , et qu´il vous faut mastiquer plus .
Prenez l´exemple d´une compote de pommes : il vous faut au moins 3 pommes pour une petite portion…allez vous manger 3 pommes crues en une fois?
✔ Le fait de mastiquer plus longtemps est aussi très utile : la digestion commence dans la bouche.
L´estomac se prépare en fabriquant les enzymes en fonction des aliments (aliment acide , ou sucré etc..). Après 15 ou 20 minutes, un message est envoyé au cerveau stoppant le sentiment de faim.
Donc plus vous mâchez, moins vous mangerez ! En effet, le volume du bol alimentaire reste le même , que vous mangiez des pâtes carbonara ou une méga salade , quand le volume est atteint vous n´avez plus faim .
✔ Le temps et la température de cuisson sont également importants. Privilégiez donc la cuisson à la vapeur et évitez ou réduisez tout ce qui est cuisson au four très chaud, fritures et barbecue.
✔ Remplacez les sucres raffinés par du sucre complet , du sucre de coco, de la stévia , de l´inuline d´agave , du miel, du sirop d´érable ou d´agave . ( les sucres sont ajoutés presque partout ! lisez bien les étiquettes avant d´ acheter )
Vous trouverez d´autres conseils dans les différents articles sur les groupes d´aliments.
Vous avez pris la décision de manger sain, d´adopter au quotidien l´alimentation santé alors bravo ! Soyez patient (e) et tolérant(e) avec vous même. Vous n´y arriverez pas en quelques jours et vous craquerez parfois , c´est normal !
L´essentiel est de garder cet équilibre sur la durée . Vous prendrez l´habitude peu à peu, ne vous inquiétez pas. Une chose est sûre , c´est que vous vous sentirez beaucoup mieux , en pleine forme et vos analyses ainsi que votre tour de taille vous le prouveront.
RÉSUMÉ POUR UNE ALIMENTATION SANTÉ :
- Faites votre Bilan Nutritionnel (très conseillé!)
- Suivez le Programme de détox
- Téléchargez et/ou imprimez les tableaux : Index glycémiques , Les minéraux, Les vitamines et les groupes d´aliments
- Préparez le menu hebdomadaire en fonction des résultats du bilan nutritionnel et de vos préférences
- Faites la liste de courses
- Régalez vous en prenant soin de vous
- Répétez de 4 à 6 …à vie !
Refaites un bilan régulièrement et notez les changements. La détox se fait également de temps en temps.
Ecoutez votre corps et adaptez votre alimentation santé en fonction de ses besoins : période de fatigue, sortie de grippe ou rhume, règles douloureuses, constipation passagère, douleurs articulaires, etc. Prenez les compléments alimentaires nécessaires dans ces cas là. (Produits et Liens utiles)
Une bonne alimentation est la base d´une vie saine , mais n´oubliez pas que le corps est fait pour bouger ! Pour une bonne hygiène de vie, il faut inclure une activité physique quotidienne , quelque soit votre âge . Voir nos articles à ce sujet .(Activité physique à tout âge.).
Sachez également écouter votre corps : un problème de poids peut venir d´un déséquilibre émotionnel et non pas de l´alimentation. Dans ce cas , l´alimentation santé ne sera pas suffisante . Lisez nos articles à ce sujet dans la rubrique Equilibre émotionnel et santé.
