Menus , liste de courses et recettes Nº 1

Voici une liste de menus pour une semaine complète ! 

Ces menus se basent sur l´alimentation santé préconisée chez Forme et Nutrition . Pour avoir plus de renseignements, nous vous conseillons de lire (ou de relire !) la partie consacrée à la nutrition  et de télécharger les documents (liste d´aliments, vitamines. index glycémique etc…). Prenez le temps d´aller visiter le blog , où se trouvent  tous nos articles sur les aliments et leurs nutriments ( Les légumes , les fruits, les oléagineux, les céréales, les super aliments , les légumineuses , …. )

N´hésitez pas à ajouter des épices ou des herbes selon vos envies . Les proportions des macronutriments (Protéines-Lipides- Glucides) sont calculées pour une personne d´environ 65 -70 kg , sans activité intense. Augmentez les quantités selon vos habitudes de vie. (Calculez 0.8g de protéines par kg de poids de corps minimum par jour , selon l´activité et l´âge). Vous trouverez de nombreuses recettes protéinées (plats, desserts, boissons , snack..) sur le site partenaire Myprotein.

Nous vérifions toujours si la liste de courses est complète par rapport aux menus , mais nous vous conseillons de vérifier une seconde fois avant de commencer à cuisiner ! 

Pour accéder aux recettes : il suffit de cliquer sur le plat , cela vous amènera directement à la recette , avec la liste et la quantité des ingrédients nécessaires ainsi que les instructions.

Pour terminer , ces menus sont très équilibrés et très sains . Alors bon appétit !!

menu

🍽️ Menus Jour 1 

🍽️ Menus Jour 2

🍽️ Menus Jour 3

🍽️ Menus Jour 4

🍽️ Menus Jour 5

🍽️ Menus Jour 6

🍽️ Menus Jour 7

📝Liste de courses 

chili de lentilles

JOUR 1

Macronutriments Jour 1 : (total approximatif en rapport avec les quantités données dans les recettes) :

  • Protéines : 56g
  • Lipides : 52 g
  • Glucides: 122g

JOUR 2

Macronutriments Jour 2: (total approximatif en rapport avec les quantités données dans les recettes) :

  • Protéines : 56g
  • Lipides : 51 g
  • Glucides: 133g

JOUR 3

Macronutriments Jour 3 : (total approximatif en rapport avec les quantités données dans les recettes) :

  • Protéines : 53g
  • Lipides : 42 g
  • Glucides: 157g
Beurre de cacahuètes
Beurre de cacahuètes
Barres protéinées chocolat
Chips protéinées

JOUR 4

  • Petit déjeuner : Yaourt au lait d’amande avec des fruits frais (mangue, ananas, kiwi) et des graines de lin.
  • Déjeuner : Pâtes complètes avec une sauce aux légumes (aubergines, poivrons, courgettes, tomates) et du fromage de chèvre râpé.
  • Diner : Curry de légumes (patates douces, épinards, courgettes, poivrons) servi avec du riz basmati.

Macronutriments Jour 4 : (total approximatif en rapport avec les quantités données dans les recettes) :

  • Protéines : 59g
  • Lipides : 45 g
  • Glucides: 139g

JOUR 5

  • Petit déjeuner : Smoothie à base de lait d’amande, banane, avoine et beurre de cacahuète.
  • Déjeuner : Salade de lentilles aux légumes (tomates, poivrons, oignons rouges) avec une vinaigrette à base de moutarde et de vinaigre balsamique, accompagnée d’une tranche de pain complet.
  • Diner : Poivrons farcis aux légumes (riz brun, courgettes, oignons, tomates), accompagnés d’une salade verte.

Macronutriments Jour 5 : (total approximatif en rapport avec les quantités données dans les recettes) :

  • Protéines : 57g
  • Lipides : 48 g
  • Glucides: 145g

JOUR 6

Macronutriments Jour 6 : (total approximatif en rapport avec les quantités données dans les recettes) :

  • Protéines : 59g
  • Lipides : 52 g
  • Glucides: 118g

JOUR 7

Macronutriments Jour 7 : (total approximatif en rapport avec les quantités données dans les recettes) :

  • Protéines : 56g
  • Lipides : 37g
  • Glucides: 143g
dessert
buffet
dessert

LISTE DE COURSES

Fruits et Légumes :

  • Banane, myrtilles, fraises (ou fruits rouges surgelés), mangue, ananas, kiwi
  • Epinards, brocoli, haricots verts, courgettes, salade verte
  • Poireaux , ail , oignons 
  • Avocats, carottes, poivrons, tomates cerises, tomates
  • Pommes de terre, patates douces 
  • Aubergines
  • Gingembre
  • Coriandre
  • Champignons shiitake

Produits frais :

  • Lait d´amandes non sucré
  • Yaourts au lait de coco
  • Fromage de chèvre
  • Œufs
  • Saumon frais
  • Steak végétal

Vous pouvez bien sûr ajouter des épices et plantes aromatiques selon vos préférences personnelles !

Produits secs :

  • Flocons d´avoine
  • Quinoa
  • Riz basmati, riz complet , pâtes complètes
  • Lentilles corail
  • Haricots rouges
  • Pois chiches
  • Nouilles Soba
  • Noix (noix, amandes , noix de pécan, noisettes, …)
  • Graines de lin , graines de chia
  • Beurre de cacahuètes
  • Huile d´olive
  • Vinaigre balsamique
  • Sauce soja
  • Moutarde

RECETTES :

Porridge d’avoine aux myrtilles et aux noix :

(Peut se manger froid , fruits rouges au choix)

Ingrédients :

  • 40 g de flocons d’avoine
  • 240 ml de lait d’amande non sucré
  • 50 g de myrtilles fraîches
  • 10 g de noix hachées grossièrement
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable (facultatif)

Recette : 

    1. Dans une casserole, faire chauffer le lait d’amande à feu moyen-vif. Lorsque le lait commence à bouillir, ajouter les flocons d’avoine et remuer doucement pendant 2 à 3 minutes.

    2. Ajouter les myrtilles fraîches et continuer à remuer doucement jusqu’à ce que le porridge épaississe, environ 2 à 3 minutes supplémentaires.

    3. Retirer la casserole du feu et ajouter les noix hachées et les graines de chia. Remuer pour bien mélanger.

    4. Servir chaud, garni de miel ou de sirop d’érable (facultatif) et déguster !

     

Salade de quinoa et de légumes verts :

Ingrédients :

  • 50 g de quinoa
  • 1/2 concombre
  • 1 avocat
  • 1 poignée d’épinards frais
  • 1 poignée de roquette
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Recette :

    1. Cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage.

    2. Pendant que le quinoa cuit, couper le concombre en petits dés et l’avocat en morceaux. Mélanger les épinards frais et la roquette dans un grand bol.

    3. Ajouter le quinoa cuit et les légumes au mélange de salade.

    4. Dans un petit bol, mélanger le jus de citron avec l’huile d’olive, le sel et le poivre. Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger.

    5. Parsemer la salade de graines de tournesol pour ajouter de la croquant et servir.

Frittata champignons
saumon
Nouilles Soba

Curry de lentilles corail aux légumes et riz basmati :

Ingrédients :

  • 100 g de lentilles corail
  • 1 carotte
  • 1 courgette
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/2 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
  • 200 ml de lait de coco
  • 1 tasse de riz basmati
  • 2 tasses d’eau
  • Sel et poivre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Recette :

  1. Rincer le riz basmati sous l’eau froide, puis le faire cuire avec l’eau dans une casserole à feu moyen-élevé. Laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée et que le riz soit tendre.

  2. Pendant que le riz cuit, couper la carotte, la courgette et le poivron rouge en petits dés. Émincer l’oignon et écraser la gousse d’ail.

  3. Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire revenir pendant environ 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

  4. Ajouter le curry en poudre et le concentré de tomates et bien mélanger.

  5. Ajouter les légumes (carottes, courgettes et poivrons) dans la poêle et faire revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

  6. Ajouter les lentilles corail dans la poêle et verser le lait de coco. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.

  7. Saler et poivrer selon votre goût.

  8. Servir le curry de lentilles corail et légumes avec le riz basmati cuit.

Smoothie au lait d´amandes, fruits et graines de chia :

Ingrédients :

  • 1 banane mûre
  • 100 g de framboises (fraîches ou surgelées)
  • 1 tasse de lait d’amande non sucré
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia

Recette :

  1. Éplucher la banane et la couper en rondelles.

  2. Dans un blender, ajouter la banane, les framboises, le lait d’amande et les graines de chia.

  3. Mixer jusqu’à obtenir un mélange lisse et homogène.

  4. Verser le smoothie dans un verre et le déguster immédiatement.

Chili végétarien aux haricots rouges  légumes et riz brun.

Ingrédients :

  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1 boîte de haricots rouges égouttés et rincés
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 cuillère à soupe de paprika
  • 1 cuillère à soupe de cumin
  • 1 cuillère à soupe de chili en poudre
  • Sel et poivre noir moulu, au goût
  • 1 tasse de riz brun cuit

Recette :

  1. Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon et l’ail hachés dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

  2. Ajouter le poivron rouge coupé en dés. Faire sauter pendant 5-7 minutes jusqu’à ce que le poivron soit tendre.

  3. Ajouter les haricots rouges égouttés et rincés, les tomates concassées, le paprika, le cumin et le chili en poudre. Bien mélanger.

  4. Saler et poivrer au goût. Laisser mijoter pendant 10-15 minutes.

  5. Servir le chili végétarien chaud avec du riz brun cuit.

Frittata aux champignons, épinards , fromage de chèvre, et salade verte.

Ingrédients pour la frittata :

  • 6 œufs
  • 1 tasse d’épinards frais hachés
  • 1 tasse de champignons tranchés
  • 1/2 tasse de fromage de chèvre émietté
  • 1/4 de tasse de lait d’amande non sucré
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre, au goût

Ingrédients pour la salade verte :

  • 4 tasses de laitue mélangée
  • 1 concombre coupé en dés
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1/4 tasse d’oignon rouge tranché
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Recette :

  1. Instructions pour la frittata :

    1. Dans un grand bol, battre les œufs avec le lait d’amande, du sel et du poivre.

    2. Dans une poêle allant au four, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé.

    3. Ajouter les champignons tranchés et faire sauter pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

    4. Ajouter les épinards hachés et faire sauter pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient fanés

    5. Verser le mélange d’œufs sur les légumes dans la poêle.

    6. Répartir uniformément le fromage de chèvre émietté sur le dessus.

    7. Faire cuire la frittata à feu moyen jusqu’à ce qu’elle commence à prendre sur les bords.

    8. Mettre la poêle au four et faire cuire la frittata pendant 5-7 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée et ferme.

      2. Instructions pour la salade :

  1. Dans un saladier, mélanger la laitue , le concombre, le poivron rouge et l’oignon rouge.

  2. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive et le vinaigre balsamique.

  3. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger pour bien enrober.

  4. Servir la frittata coupée en parts avec une portion de salade verte.

  1.  

Pain complet grillé ,avocat, tomates cerises et œufs brouillés

Ingrédients pour 1 personne :

  • 2 tranches de pain complet
  • 1/2 avocat
  • 4 tomates cerises
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Recette :

    1. Faire griller les tranches de pain complet jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.
    2. Écraser la moitié de l’avocat avec une fourchette dans un petit bol et ajouter une pincée de sel et de poivre.
    3. Couper les tomates cerises en deux et les réserver.
    4. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen et y casser les œufs. Les brouiller à l’aide d’une spatule jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
    5. Tartiner le pain grillé avec l’avocat écrasé et disposer les tomates cerises sur le dessus. Ajouter les œufs brouillés sur les tartines.
    6. Servir chaud.
  2.  

Soupe de légumes et pain complet 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 carottes
  • 2 poireaux
  • 2 pommes de terre
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
  • 4 tranches de pain complet

Recette :

  1. Éplucher les carottes, les poireaux, les pommes de terre, l’oignon et l’ail, puis les couper en petits morceaux.
  2. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les légumes coupés et faire revenir pendant 5 minutes en remuant régulièrement.
  3. Ajouter le bouillon de légumes et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  4. Retirer du feu et mixer la soupe avec un mixeur plongeant ou un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  5. Rectifier l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon votre goût.
  6. Faire griller les tranches de pain complet jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.
  7. Servir la soupe chaude avec les tranches de pain grillé.

Saumon , légumes rôtis  et pommes de terre :

Ingrédients :

  • 1 filet de saumon de 150g
  • 1 petite aubergine
  • 1 petite courgette
  • 1/2 poivron rouge
  • 2 pommes de terre
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

 

 

Recette :

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Laver et couper les légumes en petits morceaux et les disposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  3. Hacher la gousse d’ail et l’ajouter aux légumes avec l’huile d’olive, le sel et le poivre. Bien mélanger pour que les légumes soient bien enrobés.
  4. Couper les pommes de terre en quartiers et les disposer également sur la plaque de cuisson avec les légumes.
  5. Enfourner la plaque de cuisson pendant environ 25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
  6. Pendant ce temps, faire chauffer une poêle à feu moyen-élevé.
  7. Assaisonner le filet de saumon avec du sel et du poivre sur les deux faces.
  8. Une fois la poêle chaude, y déposer le filet de saumon, côté peau vers le bas, et le faire cuire pendant environ 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
  9. Retourner le filet de saumon et continuer à cuire pendant environ 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à votre goût.
  10. Servir le saumon grillé avec les légumes rôtis et les pommes de terre cuites au four.

Pâtes complètes aux légumes et fromage de chèvre :

Ingrédients :

  • 75g de pâtes complètes
  • 1/2 aubergine coupée en cubes
  • 1/2 poivron coupé en cubes
  • 1/2 courgette coupée en cubes
  • 1 petite tomate coupée en dés
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
  • 20g de fromage de chèvre râpé

Recette :

  1. Faire cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
  2. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les légumes coupés en dés et l’ail haché. Saler et poivrer. Faire sauter pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  3. Ajouter les dés de tomates et faire sauter pendant environ 2-3 minutes de plus.
  4. Ajouter la sauce aux légumes aux pâtes cuites et mélanger. Parsemer de fromage de chèvre râpé avant de servir.

Curry de légumes et riz basmati.

Ingrédients :

  • 1 patate douce coupée en cubes
  • 1 poivron rouge coupé en lanières
  • 1 petite courgette coupée en rondelles
  • 1 poignée d’épinards frais
  • 1/2 oignon coupé en dés
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge
  • 1/2 tasse de lait de coco
  • 1/2 tasse d’eau
  • Sel et poivre noir moulu, au goût
  • 1/2 tasse de riz basmati cuit

Recette :

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit translucide.
  2. Ajoutez l’ail, la patate douce, le poivron rouge et la courgette dans la poêle. Faites cuire pendant environ 5 minutes en remuant de temps en temps.
  3. Ajoutez la pâte de curry rouge et mélangez bien pour enrober les légumes. Faites cuire pendant 2 minutes supplémentaires.
  4. Ajoutez le lait de coco, l’eau, le sel et le poivre. Remuez bien pour mélanger et portez à ébullition.
  5. Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter pendant environ 10-15 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi.
  6. Ajoutez les épinards et mélangez bien pour qu’ils se fanent dans la sauce.
  7. Servez le curry de légumes chaud avec le riz basmati cuit.

Salade de lentilles aux légumes :

Ingrédients :

  • 75g de lentilles vertes sèches
  • 1 tomate
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/2 oignon rouge
  • 1 tranche de pain complet
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Recette :

  1. Rincer les lentilles sous l’eau froide, puis les faire cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et laisser refroidir.
  2. Pendant ce temps, laver et couper la tomate en dés, le poivron rouge en petits morceaux et l’oignon rouge en fines rondelles.
  3. Dans un petit bol, préparer la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
  4. Dans un grand bol, mélanger les lentilles refroidies avec les légumes coupés en dés. Ajouter la vinaigrette et bien mélanger.
  5. Griller la tranche de pain complet et servir la salade de lentilles accompagnée de la tranche de pain grillé.

Poivrons farcis aux légumes et riz brun :

Ingrédients pour 2 personnes:

  • 2 gros poivrons
  • 1 courgette
  • 1 oignon
  • 2 tomates
  • 1/2 tasse de riz brun
  • 1 tasse d’eau
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • sel et poivre au goût
  • salade verte pour accompagner

Recette :

  1. Préchauffer le four à 200°C.

  2. Rincer le riz brun sous l’eau froide, puis le faire cuire dans une casserole avec 1 tasse d’eau pendant environ 40 minutes.

  3. Pendant ce temps, laver les poivrons et les couper en deux dans le sens de la longueur. Enlever les graines et les membranes.

  4. Laver la courgette, l’oignon et les tomates. Couper la courgette et les tomates en petits dés et émincer l’oignon.

  5. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen et faire revenir l’oignon et l’ail haché jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

  6. Ajouter les dés de courgette et de tomate dans la poêle, saler et poivrer et laisser cuire pendant environ 10 minutes.

  7. Ajouter le riz cuit dans la poêle et mélanger.

  8. Remplir chaque moitié de poivron avec le mélange de riz et de légumes.

  9. Placer les poivrons farcis sur une plaque à pâtisserie et enfourner pendant 30 minutes.

  10. Servir chaud avec une salade verte en accompagnement.

Muffins aux myrtilles et noix de pécan, smoothie aux fruits rouges et à la banane. :

Ingrédients pour les muffins aux myrtilles et noix de pécan:

  • 20g de farine complète
  • 60g de sucre de coco
  • 1 c. à café de levure chimique
  • 1/2 c. à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à café de cannelle en poudre
  • 1/4 c. à café de sel
  • 60 ml de lait d’amande
  • 1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 oeuf
  • 1 c. à café d’extrait de vanille
  • 60g de myrtilles fraîches ou congelées
  • 30g de noix de pécan hachées grossièrement

Ingrédients pour le smoothie aux fruits rouges et banane:

  • 150g de fruits rouges (fraises, framboises, mûres)
  • 1 banane mûre
  • 120 ml de lait d’amande
  • 1 c. à soupe de miel (facultatif)

Recette :

  1. Instructions pour les muffins:

    1. Préchauffer le four à 180°C. Graisser un moule à muffins ou utiliser des moules en papier.
    2. Dans un grand bol, mélanger la farine, le sucre de coco, la levure, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel.
    3. Dans un autre bol, mélanger le lait d’amande, le vinaigre de cidre, l’oeuf et l’extrait de vanille.
    4. Verser le mélange liquide dans le bol de farine et bien mélanger.
    5. Ajouter les myrtilles et les noix de pécan et mélanger délicatement.
    6. Verser la pâte dans les moules à muffins et enfourner pour environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
    7. Laisser refroidir avant de servir.

       2 . Instructions pour le smoothie:

  1. Dans un blender, mixer les fruits rouges, la banane, le lait d’amande et le miel jusqu’à obtention d’une texture lisse et homogène.
  2. Verser dans un verre et servir avec les muffins aux myrtilles et noix de pécan.

Chili de lentilles , salade verte et pain complet :

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de lentilles cuites
  • 1/4 oignon jaune haché
  • 1/4 poivron rouge haché
  • 1/4 poivron vert haché
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1/2 tasse de tomates concassées
  • 1/2 tasse de bouillon de légumes
  • 1/4 tasse de maïs en conserve
  • 1/4 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
  • Sel et poivre noir moulu, au goût
  • 1 tranche de pain complet
  • 1 tasse de salade verte

Recette :

    1. Dans une poêle, faire revenir l’oignon, les poivrons et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
    2. Ajouter le cumin, le paprika et les tomates concassées. Faire mijoter pendant 5 minutes.
    3. Ajouter le bouillon de légumes, le maïs et les haricots noirs. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 10 minutes.
    4. Ajouter les lentilles cuites et laisser mijoter pendant 5 minutes supplémentaires.
    5. Assaisonner avec du sel et du poivre noir moulu selon votre goût.
    6. Servir le chili de lentilles chaud avec une tranche de pain complet et une salade verte.

Steak végétal et légumes grillés :

Ingrédients :

  • 1 steak végétal (soja, haricots noirs, etc.)
  • 1 petite aubergine
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/2 courgette
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 1/2 citron
  • Sel et poivre

Recette :

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Laver et couper les légumes en rondelles d’environ 1 cm d’épaisseur.
  3. Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, l’ail, le sel et le poivre.
  4. Badigeonner les légumes de ce mélange et les disposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  5. Enfourner pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient dorés et tendres.
  6. Pendant ce temps, faire chauffer une poêle et cuire le steak végétal selon les instructions sur l’emballage.
  7. Servir le steak accompagné des légumes grillés et d’un quartier de citron pour ajouter une touche d’acidité.

Pois chiches rôtis , légumes et riz complet :

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de pois chiches cuits et égouttés
  • 1 carotte coupée en dés
  • 1 petite courgette coupée en dés
  • 1/2 poivron coupé en dés
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre noir moulu, au goût
  • 1/2 tasse de riz complet cuit

Recette :

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Dans un bol, mélanger les pois chiches, la carotte, la courgette, le poivron, l’ail, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
  3. Étaler le mélange de légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  4. Rôtir les légumes au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
  5. Pendant ce temps, faire cuire le riz selon les instructions sur l’emballage.
  6. Servir les légumes rôtis sur le riz complet chaud.

Nouilles soba , sauce aux arachides, légumes , à l’ail et au gingembre.

Ingrédients :

  • 80g de nouilles soba
  • 1/2 tête de brocoli
  • 1/2 poivron rouge
  • 5 champignons shiitake
  • 2 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre frais (2-3cm)
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée de flocons de piment rouge (facultatif)
  • Sel et poivre

Recette :

  1. Faites cuire les nouilles soba selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
  2. Lavez le brocoli, le poivron rouge et les champignons shiitake. Coupez le brocoli en petits bouquets et le poivron rouge en lanières. Coupez les champignons shiitake en tranches.
  3. Épluchez et hachez finement l’ail et le gingembre.
  4. Dans un petit bol, mélangez le beurre de cacahuète, la sauce soja, le miel, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, l’ail haché, le gingembre haché et les flocons de piment rouge (facultatif). Ajoutez un peu d’eau pour diluer la sauce si nécessaire.
  5. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez le brocoli et les poivrons rouges et faites-les sauter pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
  6. Ajoutez les champignons shiitake dans la poêle et continuez à faire sauter les légumes pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que les champignons soient tendres.
  7. Ajoutez les nouilles soba dans la poêle avec les légumes. Versez la sauce aux arachides sur les nouilles et les légumes et mélangez bien.
  8. Servez chaud et ajoutez des graines de sésame grillées ou des cacahuètes hachées pour garnir si vous le souhaitez.
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