Menus , liste de courses et recettes Nº 2

Une nouvelle liste de menus pour une semaine complète ! 

Cette semaine , un peu plus de protéines animales : poissons et poulet entre autres. Bon appétit !!

Rappel : Ces menus se basent sur l´alimentation santé préconisée chez Forme et Nutrition . Pour avoir plus de renseignements, nous vous conseillons de lire (ou de relire !) la partie consacrée à la nutrition et de télécharger les documents (liste d´aliments, vitamines. index glycémique etc…).

Prenez le temps d´aller visiter le blog, où se trouvent  tous nos articles sur les aliments et leurs nutriments (Les légumes, les fruits, les oléagineux, les céréales, les super aliments, les légumineuses, …)

N´hésitez pas à ajouter des épices ou des herbes selon vos envies. Les proportions des macronutriments (Protéines-Lipides- Glucides) sont calculées pour une personne d´environ 65 -70 kg , sans activité intense. Augmentez les quantités selon vos habitudes de vie. (Calculez 0.8g de protéines par kg de poids de corps minimum par jour , selon l´activité et l´âge).

Vous trouverez de nombreuses recettes protéinées (plats, desserts, boissons , snack..) sur le site partenaire Myprotein.

Nous vérifions toujours si la liste de courses est complète par rapport aux menus , mais nous vous conseillons de vérifier une seconde fois avant de commencer à cuisiner ! 

Pour accéder aux recettes : il suffit de cliquer sur le plat , cela vous amènera directement à la recette , avec la liste et la quantité des ingrédients nécessaires ainsi que les instructions.

Pour terminer , ces menus sont très équilibrés et très sains . Alors bon appétit !!

régime de longévité

🍽️ Menus Jour 1 

🍽️ Menus Jour 2

🍽️ Menus Jour 3

🍽️ Menus Jour 4

🍽️ Menus Jour 5

🍽️ Menus Jour 6

🍽️ Menus Jour 7

📝Liste de courses 

menus liste de courses

JOUR 1

JOUR 2

JOUR 3

JOUR 4

JOUR 5

JOUR 6

JOUR 7

LISTE DE COURSES :

Fruits et légumes :

  • Bananes
  • Fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises)
  • Autres fruits au choix (voir recettes)
  • Avocats
  • Tomates
  • Épinards
  • Champignons
  • Poivrons rouges et verts
  • Courgettes
  • Carottes
  • Oignons
  • Patates douces
  • Chou kale
  • Salade verte
  • Tomates séchées
  • Céleri
  • Coriandre fraîche

Légumineuses :

  • Pois chiches
  • Lentilles

Produits laitiers :

  • Yaourt de brebis nature
  • Fromage de chèvre

Céréales :

  • Quinoa
  • Riz basmati
  • Riz brun
  • Pâtes soba

Poissons , viandes et œufs :

  • Cabillaud
  • Saumon
  • Maquereaux
  • Poulet
  • Œufs

Fruits secs et noix :

  • Amandes effilées
  • Noix , noix de cajou

Pain :

  • Pain de seigle complet
  • Pain pita complet

Autres ingrédients :

  • Tofu
  • Huile d’olive
  • Sirop d’érable
  • Beurre d’amande
  • Graines de chia
  • Cacahuètes
  • Curry en poudre
  • Cumin en poudre
  • Paprika en poudre
  • Sauce soja
  • Vinaigre de cidre de pomme
  • Sucre de coco
  • Levure chimique
  • Flocons d’avoine
  • Farine complète
  • Tomate concentrée
  • Purée de tomates
  • Bouillon de légumes en cube
  • Ail
  • Gingembre frais
  • Jus de citron
  • Graines de lin

Salade de poulet avocat et légumes :

Ingrédients : (1 personne)

  • 1 filet de poulet
  • 2 à 4 tasses de légumes verts mélangés (par exemple, laitue, roquette, épinards)
  • 1/2 avocat
  • 1/2 tasse de tomates cerises
  • 1/4 d’oignon rouge, coupé en petits dés
  • Huile d’olive
  • Vinaigre de cidre
  • Sel et poivre

Moyennes selon quantités et mode de préparation : 

  • Calories : environ 400-450 kcal
  • Glucides : environ 14-16 g
  • Protéines : environ 34-36 g
  • Lipides : environ 24-26 g
salade poulet avocat

Recette : 

  1. Faites cuire le poulet à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
  2. Pendant que le poulet cuit, préparez la salade en mélangeant les légumes verts, les tomates cerises et les dés d’oignon rouge dans un bol.
  3. Ajoutez l’avocat coupé en cubes.
  4. Une fois que le poulet est cuit, coupez-le en tranches et ajoutez-le à la salade.
  5. Dans un petit bol, mélangez l’huile , le vinaigre, le sel et le poivre pour faire la vinaigrette. Ajoutez du persil, ou autres aromates selon vos gouts .
  6. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.

Curry de pois chiches , épinards et riz basmati :

Ingrédients : (1 personne)

  • 1/2  tasse de pois chiches cuits
  • 1/2 oignon haché
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1/2 (ou 1 selon l´appétit !) tomate hachée
  • 1 tasse d’épinards frais
  • 1/2 cuillère à café de curcuma
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1/4 cuillère à café de piment en poudre (facultatif)
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 tasse de riz basmati cuit.

Moyennes selon quantités et modes de préparation : 

  • Calories : environ 450-500 kcal
  • Glucides : environ 65-70 g
  • Protéines : environ 15-20 g
  • Lipides : environ 12-15 g

Recette : 

  1. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites revenir pendant environ 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

  2. Ajoutez la tomate et continuez à faire revenir pendant environ 2-3 minutes jusqu’à ce qu’elle ramollisse.

  3. Ajoutez les épices – curcuma, cumin, coriandre et piment en poudre – et faites revenir pendant environ 30 secondes jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées.

  4. Ajoutez les pois chiches et mélangez bien avec les épices.

  5. Ajoutez les épinards et remuez pour bien les mélanger avec les pois chiches et les épices. Faites cuire pendant environ 2-3 minutes jusqu’à ce que les épinards se fanent.

  6. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir, au goût.

  7. Servez le curry de pois chiches et épinards avec du riz basmati cuit chaud.

Poêlée de légumes, tofu et nouilles soba :

Ingrédients : (1 personne)

  • 100g de tofu ferme
  • 1/2 aubergine
  • 1/2 courgette
  • 1/2 poivron rouge
  • 50g de nouilles soba
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1/2 cuillère à soupe de miel
  • 1/2 citron vert
  • Sel et poivre

Moyennes selon quantités et mode de cuisson :

  • Calories 500 à 600
  • Glucides : 70 à 80 g
  • Protéines 20 à 25 g
  • Lipides : 15 à 20 g

Recette:

  1. Couper le tofu en cubes et les faire revenir dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Réserver.

  2. Couper l’aubergine, la courgette et le poivron en petits dés.

  3. Dans la même poêle, ajouter un peu plus d’huile d’olive et faire revenir les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

  4. Ajouter l’ail émincé et faire revenir pendant une minute supplémentaire.

  5. Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, le miel et le jus de citron vert.

  6. Ajouter le mélange de sauce dans la poêle et mélanger bien.

  7. Ajouter les cubes de tofu dans la poêle et mélanger délicatement.

  8. Pendant ce temps, faire cuire les nouilles soba selon les instructions sur l’emballage.

  9. Servir la poêlée de légumes et tofu avec les nouilles soba cuites et assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût.

Chili végétarien , guacamole et nachos :

Ingrédients: (1 personne)

Pour le chili :

  • 1/2 tasse de haricots noirs cuits
  • 1/4 d’oignon rouge, coupé en dés
  • 1/4 de poivron rouge, coupé en dés
  • 1/4 de poivron vert, coupé en dés
  • 1 petite gousse d’ail, hachée finement
  • 1/2 tasse de tomates en dés
  • 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/4 tasse d’eau
  • Coriandre fraîche, hachée finement pour garnir

Pour le guacamole :

  • 1/2 avocat mûr
  • 1/4 de tomate, coupée en dés
  • 1/4 d’oignon rouge, coupé en dés
  • 1 petite gousse d’ail, hachée finement
  • Jus de 1/2 citron vert
  • 1/4 cuillère à café de sel

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : environ 600-700 kcal
  • Glucides : environ 85-90 g
  • Protéines : environ 20-25 g
  • Lipides : environ 20-25 g

Pour les nachos :

  • 6 à 8 tortillas de maïs, coupées en triangles
  • 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/4 cuillère à café de sel

Recette :

  1. Préchauffer le four à 180°C.

  2. Préparer le guacamole : Écraser l’avocat dans un bol jusqu’à consistance lisse. Ajouter la tomate, l’oignon rouge, l’ail, le jus de citron vert et le sel. Bien mélanger et réserver.

  3. Préparer les nachos : Dans un grand bol, mélanger les triangles de tortillas de maïs avec l’huile d’olive et le sel. Étaler les triangles de tortillas sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et cuire au four pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

  4. Pendant ce temps, préparer le chili végétarien aux haricots noirs : Dans une poêle à feu moyen, chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon rouge, les poivrons et l’ail et faire sauter pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

  5. Ajouter les tomates en dés, les épices, le sel et l’eau. Bien mélanger et laisser mijoter pendant environ 10 minutes.

  6. Ajouter les haricots noirs cuits et laisser mijoter encore 5 minutes.

  7. Servir le chili végétarien aux haricots noirs avec le guacamole et les nachos croustillants. Garnir de coriandre fraîche hachée.

Saumon grillé , légumes et riz brun : 

Ingrédients : (1 personne)

  • 1 filet de saumon de 150g
  • 1/2 tasse de riz brun
  • 2 tasse de légumes mixtes (par exemple, carottes, brocoli, courgette)
  • Sel et poivre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Macronutriments approximatifs pour une portion:

  • Calories : 400-450
  • Protéines : 30-35g
  • Glucides : 35-40g
  • Lipides : 15-20g

Recette :

  1. Préparer le riz brun selon les instructions sur l’emballage.
  2. Couper les légumes en morceaux de taille égale.
  3. Dans une casserole à vapeur, faire cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 5-7 minutes).
  4. Assaisonner le saumon avec du sel et du poivre.
  5. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajouter le saumon et le faire cuire pendant environ 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
  6. Servir le saumon grillé avec les légumes vapeur et le riz brun.

Poêlée de légumes , pois chiches, et galettes de quinoa :

Ingrédients : (1 personne)

  • 1/2 tasse de pois chiches cuits
  • 1/2 tasse de brocolis
  • 1/2 tasse de choux-fleurs
  • 1/2 tasse de carottes en rondelles
  • 1/4 d’oignon rouge coupé en petits dés
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre noir moulu au goût
  • 2 galettes de quinoa

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : environ 400-450 kcal
  • Glucides : environ 55-60 g
  • Protéines : environ 15-20 g
  • Lipides : environ 15-20 g

Recette :

  1. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé.
  2. Ajouter l’oignon rouge et l’ail et faire sauter pendant 1-2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  3. Ajouter les brocolis, le chou-fleur, les carottes et les pois chiches. Faire sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  4. Assaisonner avec du sel et du poivre noir moulu selon votre goût.
  5. Faire cuire les galettes de quinoa selon les instructions du paquet.
  6. Servir la poêlée de légumes et pois chiches avec les galettes de quinoa.

Risotto de champignons et épinards :

Ingrédients : (1 personne)

  • 1/2 tasse de riz Arborio (Riz spécial pour risotto)
  • 1/2 tasse de champignons émincés
  • 1 tasse d’épinards frais hachés
  • 1/4 d’oignon rouge, haché finement
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • 1 1/2 tasse de bouillon de légumes
  • 1/4 tasse de vin blanc sec
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • 1/4 tasse de parmesan râpé
  • Sel et poivre noir moulu, au goût

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : environ 500-600 kcal
  • Glucides : environ 70 g
  • Protéines : environ 15 g
  • Lipides : environ 15-20 g

Recette :

  1. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les champignons et faire sauter pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Réserver.
  2. Dans la même poêle, faire fondre le beurre à feu moyen et ajouter l’oignon et l’ail. Faire revenir jusqu’à ce que l’oignon soit tendre, environ 2 minutes.
  3. Ajouter le riz Arborio à la poêle et faire revenir pendant environ 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide.
  4. Ajouter le vin blanc sec à la poêle et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit absorbé par le riz.
  5. Ajouter 1/2 tasse de bouillon de légumes à la poêle et remuer jusqu’à ce qu’il soit complètement absorbé. Répéter cette étape jusqu’à ce que tout le bouillon soit ajouté et que le riz soit tendre et crémeux.
  6. Ajouter les champignons et les épinards à la poêle et remuer pour les incorporer au risotto.
  7. Ajouter le parmesan râpé et remuer pour bien mélanger.
  8. Assaisonner avec du sel et du poivre noir moulu, au goût.

Falafels , crudités , houmous, pain pita complet.

Ingrédients : 

Salade de crudités : au choix, carottes, concombres, tomates…

Houmous : voir recette dans Menus liste de courses et recette Nº1 

Falafels : (pour 12 à 15 falafels)

  • 200g de pois chiches secs
  • 1 petit oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 bouquet de persil frais
  • 1 bouquet de coriandre fraîche
  • 1 c. à soupe de farine de pois chiches ou de farine de blé
  • 1 c. à café de cumin en poudre
  • 1/2 c. à café de coriandre en poudre
  • 1/2 c. à café de bicarbonate de soude
  • Sel, poivre
  • Huile (pour friture)

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 530
  • Protéines : 19 g
  • Glucides : 78 g
  • Lipides : 16 g
falafels

Recette des Falafels :

  1. Faire tremper les pois chiches secs dans de l’eau froide pendant 12 heures.
  2. Égoutter les pois chiches et les rincer.
  3. Hacher finement l’oignon, l’ail, le persil et la coriandre.
  4. Mixer les pois chiches avec les herbes, l’oignon, l’ail, la farine, le cumin, la coriandre, le bicarbonate de soude, le sel et le poivre, jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  5. Former des boules avec la pâte à falafel, de la taille d’une noix.
  6. Chauffer l’huile de friture dans une casserole à feu moyen.
  7. Faire frire les boules de falafel pendant environ 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  8. Égoutter les falafels sur du papier absorbant.

Pour une personne :

3 ou 4 falafels, 1 pain pita complet , crudités et 1/4 de tasse d´houmous. 

Smoothie bowl aux fruits rouges, banane et granola maison :

Ingrédients : (1 personne)

  • 1 petite banane mûre
  • 1 tasse de fruits rouges (frais ou surgelés)
  • 1/2 tasse de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1/4 tasse de granola maison (voir recette ci-dessous)
  • Des fruits frais supplémentaires pour garnir (facultatif)

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 400-450
  • Protéines : 10 g
  • Glucides : 65 g
  • Lipides : 12 g

Recette du granola maison :

Ingrédients : 

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1/4 tasse de noix hachées (amandes, noix de cajou, noix de pécan)
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue

Instructions :

  1. Préchauffer le four à 160°C.
  2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.
  3. Étaler le mélange sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé.
  4. Cuire au four pendant environ 20 minutes, en remuant le mélange à mi-cuisson.
  5. Laisser refroidir avant d’utiliser dans le smoothie bowl.
Smoothie bowl

Recette :

  1. Dans un mixeur, ajouter la banane, les fruits rouges, le lait d’amande et les graines de chia. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange lisse et homogène.
  2. Verser le smoothie dans un bol.
  3. Parsemer le granola maison sur le dessus du smoothie.
  4. Garnir avec des fruits frais supplémentaires, si désiré.

Wrap aux légumes grillés et au fromage de chèvre avec une sauce au yaourt :

Ingrédients : (1 personne)

  • 1 tortilla wrap
  • 1/2 poivron rouge, coupé en lamelles
  • 1/2 courgette, coupée en lamelles
  • 1/4 d’oignon rouge, coupé en lamelles
  • 1/4 de tasse de fromage de chèvre émietté
  • 1/4 de tasse de yaourt nature
  • 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1/2 cuillère à soupe de miel
  • Sel et poivre

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 400-450
  • Protéines : 15 g
  • Glucides : 56 g
  • Lipides : 13 g
wrap aux légumes

Recette :

  1. Dans une poêle, faire griller les lamelles de poivron rouge, courgette et oignon rouge pendant environ 5-7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Dans un petit bol, mélanger le yaourt nature, le jus de citron, le miel, le sel et le poivre pour faire la sauce.
  3. Étaler le fromage de chèvre sur le wrap, ajouter les légumes grillés et verser la sauce au yaourt dessus.
  4. Rouler le wrap et le couper en deux avant de servir.

Chili de lentilles et salade verte :

Ingrédients : (1 personne)

  • 1/2 tasse de lentilles sèches
  • 1/2 tasse de tomates concassées en conserve
  • 1/2 oignon, haché
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1/2 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • sel et poivre
  • salade verte au choix
  • 1 tranche de pain complet

Recette :

  1. Faire cuire les lentilles dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et réserver.
  2. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter le poivron rouge et les épices, et faire sauter pendant 2-3 minutes.
  3. Ajouter les tomates concassées et les lentilles cuites dans la poêle et bien mélanger. Laisser mijoter pendant environ 5 minutes.
  4. Préparer la salade verte de votre choix.
  5. Faire griller la tranche de pain complet.
  6. Servir le chili de lentilles chaud accompagné de la salade verte et de la tranche de pain grillé.

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 350
  • Protéines : 14 g
  • Glucides : 58 g
  • Lipides : 7 g

Salade de haricots blancs, maquereaux, tomates séchées, olives noires 

Ingrédients : (1 personne)

  • 1/2 tasse de haricots blancs cuits et égouttés
  • 1/2 boîte de maquereaux en conserve (environ 50g)
  • 1/4 tasse de tomates séchées marinées dans l’huile, égouttées et hachées grossièrement
  • 1/4 tasse d’olives noires, dénoyautées et coupées en deux
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais (ou vinaigre de cidre)
  • Sel et poivre

Recette :

  1. Dans un bol, mélanger les haricots blancs, le thon, les tomates séchées et les olives noires.
  2. Ajouter l’huile d’olive et le jus de citron et mélanger jusqu’à ce que les ingrédients soient bien enrobés.
  3. Saler et poivrer selon votre goût.
  4. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu’au moment de servir.

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 350-400
  • Protéines : 30 g
  • Glucides : 30 g
  • Lipides : 15-20 g
  • Fibres : 7-10g

Buddha bowl de quinoa, patates douces rôties, chou kale, avocat et tempeh grillé.

Ingrédients : (1 personne)

  • 1/2 tasse de quinoa
  • 1 patate douce moyenne, coupée en dés
  • 2-3 feuilles de chou kale, hachées
  • 1/2 avocat, coupé en dés
  • 100g de tempeh, coupé en dés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
  • Sel et poivre
  • Graines de sésame (facultatif)

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 570
  • Protéines : 24 g
  • Glucides : 60 g
  • Lipides : 28 g
  • Fibres : 14g

Recette :

  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Dans un bol, mélangez la patate douce avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, du sel et du poivre. Étalez les dés de patate douce sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire au four pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
  3. Pendant ce temps, rincez le quinoa sous l’eau froide et faites-le cuire selon les instructions sur l’emballage.
  4. Dans une poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez le tempeh coupé en dés et faites-le cuire pendant environ 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et croquant.
  5. Dans un bol, mélangez le chou kale haché avec un peu d’huile d’olive et de sel. Répartissez-le dans le fond d’un bol.
  6. Ajoutez le quinoa cuit, les dés de patate douce rôtis, les dés d’avocat et les dés de tempeh grillé dans le bol. Saupoudrez de graines de sésame si désiré.
  7. Servez le Buddha bowl chaud ou froid, selon votre préférence.

Pancakes aux bananes et aux noix, sirop d’érable.

Ingrédients : (1 personne)

  • 1 banane mûre
  • 1 œuf
  • 1/3 tasse de lait végétal (ex: lait d’amande)
  • 1/2 tasse de farine complète
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • Une pincée de sel
  • 1/4 tasse de noix hachées

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 235
  • Protéines : 8 g
  • Glucides : 37 g
  • Lipides : 6 g
  • Fibres : 5g
Pancake bananes

Recette :

  1. Dans un bol, écraser la banane à la fourchette.
  2. Ajouter l’oeuf et bien mélanger.
  3. Ajouter le lait végétal et bien mélanger.
  4. Ajouter la farine, la levure chimique et le sel. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse.
  5. Ajouter les noix hachées et mélanger.
  6. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
  7. Verser environ 1/4 tasse de pâte dans la poêle pour chaque pancake.
  8. Faire cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, puis retourner et faire cuire de l’autre côté.
  9. Répéter jusqu’à épuisement de la pâte.
  10. Servir avec du sirop d’érable, si désiré.

Papillote de cabillaud aux légumes et quinoa

Ingrédients : (1 personne)

  • 1 filet de cabillaud
  • 1/2 courgette, coupée en fines rondelles
  • 1/2 poivron rouge, coupé en fines lamelles
  • 1/4 d’oignon rouge, coupé en petits dés
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1/2 citron, coupé en rondelles
  • 1/2 tasse de quinoa
  • 1 tasse d’eau
  • Sel et poivre
  • Huile d’olive

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 400
  • Protéines : 34 g
  • Glucides :48 g
  • Lipides : 8g

Recette :

  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Dans une casserole, rincez le quinoa et ajoutez-y l’eau. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée. Réservez.
  3. Dans un bol, mélangez les légumes (courgette, poivron rouge, oignon rouge, ail) avec un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre.
  4. Découpez une feuille de papier sulfurisé en forme de cœur. Déposez le filet de cabillaud sur un côté du cœur.
  5. Répartissez les légumes sur le filet de poisson. Ajoutez quelques rondelles de citron par-dessus.
  6. Refermez la papillote en pliant le papier sulfurisé sur le poisson et les légumes. Placez-la dans un plat allant au four.
  7. Enfournez pendant environ 15-20 minutes.
  8. Servez le cabillaud et les légumes avec le quinoa cuit à côté.

Pad thaï végétarien aux légumes croquants, cacahuètes et tofu mariné :

Ingrédients : (1 personne)

  • 100 g de nouilles de riz
  • 100 g de tofu ferme
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/2 carotte
  • 1/2 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 poignée de cacahuètes grillées
  • 1 œuf
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de sucre (ou sucre de coco)
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à soupe de sauce sriracha
  • 1 cuillère à soupe de sauce d’huîtres végétarienne (ou de sauce de poisson si non-végétarien)
  • 1/2 lime
  • Coriandre fraîche

Moyennes selon quantités et mode de préparation :

  • Calories : 450
  • Protéines : 20 g
  • Glucides :54 g
  • Lipides : 17g

Recette :

  1. Faire cuire les nouilles de riz selon les instructions sur l’emballage. Égoutter et réserver.
  2. Couper le tofu en cubes et le faire mariner dans la sauce soja pendant environ 15 minutes.
  3. Couper le poivron rouge et la carotte en fines lanières, émincer l’oignon et l’ail.
  4. Dans un wok ou une grande poêle, faire chauffer l’huile d’arachide à feu vif. Ajouter l’ail et l’oignon et faire revenir pendant une minute.
  5. Ajouter le tofu mariné et le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 5 minutes.
  6. Ajouter les légumes et faire sauter pendant environ 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement ramollis.
  7. Ajouter les nouilles de riz et laisser chauffer le tout pendant environ 2 minutes.
  8. Ajouter le sucre, le vinaigre de riz, la sauce sriracha et la sauce d’huîtres végétarienne (ou de sauce de poisson si non-végétarien), et bien mélanger.
  9. Battre l’œuf dans un bol et l’ajouter au wok ou à la poêle. Remuer pour qu’il se mélange bien aux autres ingrédients.
  10. Servir chaud, garni de cacahuètes grillées, de coriandre fraîche et d’un quartier de lime.
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