Menus "Spécial ventre plat "
Si vous souffrez régulièrement de ballonnements, de douleurs abdominales, d’une prise de poids ou d’une augmentation de votre tour de taille, sachez que ces symptômes peuvent être dus à une mauvaise digestion.
En effet, l’alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être de notre système digestif. Pour aider votre corps à mieux fonctionner et à retrouver un ventre plat, il est donc essentiel de faire attention à ce que vous mangez. Certains aliments peuvent en effet causer des problèmes digestifs, tandis que d’autres sont bénéfiques pour votre digestion .
Voici donc une liste d’aliments à éviter si vous voulez préserver votre confort digestif :
ALIMENTS À ÉVITER | RAISONS |
Produits laitiers issus de la vache | Difficiles à digérer pour beaucoup de gens |
Sucres raffinés (sodas, bonbons, pâtisseries...) | Peuvent causer des ballonnements et des gaz |
Aliments frits ou gras | Difficiles à digérer et peuvent causer des problèmes de reflux gastrique |
Céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches...) | Peuvent causer des ballonnements et une inflammation de l'intestin |
Boissons gazeuses et alcool | Peuvent causer des ballonnements et de la rétention d'eau |
Viande rouge et charcuterie | Peuvent être riches en graisses saturées et difficiles à digérer pour certains |
En revanche, il y a également des aliments qui sont particulièrement bénéfiques pour votre digestion et pour garder un ventre plat. Voici une liste d’aliments à privilégier :
ALIMENTS À PRIVILÉGIER | BIENFAITS |
Légumes colorés (brocoli, courgette, épinard, poivron, tomate, etc.) | Riches en fibres, en vitamines et en minéraux qui favorisent la digestion et réduisent l'inflammation dans le corps |
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.) | Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux qui favorisent la digestion et le transit intestinal |
Céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin, etc.) | Riches en fibres et en nutriments, qui favorisent la digestion et la satiété |
Épices (curcuma, cumin, coriandre, gingembre, etc.) | Ont des propriétés anti-inflammatoires et favorisent la digestion |
Fruits frais (banane, fraise, kiwi, etc.) | Riches en fibres et en vitamines, qui favorisent la digestion et réduisent l'inflammation dans le corps |
Graines (chia, lin, sésame...) | Riches en fibres et en acides gras oméga-3 qui aident à la digestion |
Poisson et viandes maigres (poulet, dinde...) | Riches en protéines qui aident à la satiété et à la régulation du poids |
Thé vert | Aide à la digestion et à l'élimination des graisses |
Légumes lacto-fermentés (choucroute, kimchi, etc.) | Riches en probiotiques qui favorisent la santé intestinale et la digestion |
À propos des choux et crucifères :
Les choux et les crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur sont des légumes très nutritifs, riches en fibres, vitamines et minéraux essentiels pour la santé. Cependant, ils peuvent causer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.
Il est important de ne pas les éviter complètement, mais plutôt de les accompagner d’aliments qui les rendront plus faciles à digérer, tels que les herbes aromatiques comme l’aneth, le persil ou le romarin, ou encore les épices comme le curcuma ou le cumin.
Vous pouvez également réduire la quantité sur un seul repas, et plutôt en manger régulièrement en petite quantité chaque jour pour bénéficier de tous leurs bienfaits pour la santé.
Voici un tableau des principaux nutriments qui facilitent la digestion et permettent de garder un ventre plat :
NUTRIMENT | RÔLE |
Fibres | Aident à réguler la digestion, préviennent la constipation et maintiennent un sentiment de satiété plus longtemps |
Protéines | Aident à maintenir la masse musculaire, ce qui contribue à un métabolisme plus élevé et une meilleure gestion du poids |
Glucides complexes | Fournissent une source d'énergie durable et aident à maintenir une glycémie stable, prévenant ainsi les fringales et régulant l'appétit |
Graisses saines | Aident à maintenir une sensation de satiété, à réguler la glycémie et à favoriser une bonne santé cardiovasculaire |
Vitamine D | Aide à absorber le calcium, à maintenir la santé osseuse et peut contribuer à la perte de poids |
Calcium | Aide à maintenir la santé osseuse et peut contribuer à la perte de poids |
Magnésium | Aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à maintenir une santé cardiovasculaire optimale |
Potassium | Aide à réguler la pression artérielle et à prévenir les ballonnements en équilibrant les niveaux de sodium dans le corps |
Zinc | Aide au métabolisme des glucides et des protéines, favorise une peau saine et renforce le système immunitaire |
Pour retrouver la liste des aliments contenant ces nutriments , retournez à la page sur l´alimentation santé et téléchargez gratuitement les tableaux correspondants.
Autres conseils utiles pour un ventre plat :
- Les tisanes : certaines plantes ont des propriétés digestives et peuvent aider à soulager les ballonnements, les nausées et les maux d’estomac : menthe poivrée, fenouil, camomille, anis étoilé, gingembre, mélisse.
- Les huiles essentielles : certaines huiles essentielles peuvent aider à soulager les troubles digestifs. Cependant, il est important de les utiliser avec précaution et de suivre les conseils d’un professionnel de santé. Voici quelques huiles essentielles utiles pour la digestion : menthe poivrée, basilic, gingembre, cardamome.
- Mastiquer lentement et bien : la digestion commence dans la bouche, il est donc important de prendre le temps de bien mastiquer les aliments pour faciliter leur digestion.
- Faire de l’exercice régulièrement : l’exercice peut aider à stimuler la digestion et à soulager les ballonnements et les gaz.
- Éviter de boire pendant les repas : boire pendant les repas peut diluer les sucs digestifs et rendre la digestion plus difficile. Il est recommandé de boire une demi-heure avant ou après les repas.
Nous ajoutons des recettes chaque semaine !!!
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Poulet grillé , légumes et salade de chou au tahini :
Ingrédients : (pour 4 parts environ)
- 4 filets de poulet
- 500g de haricots verts frais
- 2 patates douces
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Épices (facultatif)
- Chou frisé pour la salade
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 cuillère à soupe de miel
Instructions pour la vinaigrette au tahini :
- Dans un bol, mélanger le tahini, l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail haché et le miel.
- Ajouter de l’eau une cuillère à soupe à la fois jusqu’à ce que la vinaigrette atteigne la consistance souhaitée.
- Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Bien mélanger et servir sur la salade de chou frisé.
Recette :
- Préchauffer le four à 200°C.
- Éplucher les patates douces et les couper en cubes.
- Placer les cubes de patates douces sur une plaque de cuisson et les arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, de sel et de poivre. Bien mélanger pour enrober les patates douces d’huile et d’épices. Enfourner pour 25-30 minutes, en remuant à mi-cuisson.
- Pendant que les patates douces cuisent, laver les haricots verts et les faire cuire à la vapeur pendant environ 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Réserver.
- Assaisonner les filets de poulet avec des épices (facultatif), du sel et du poivre.
- Faire chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et y faire cuire les filets de poulet pendant environ 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.
- Servir les filets de poulet avec les haricots verts vapeur et les patates douces rôties.
- Servir la salade avec la vinaigrette au tahini.
Mousse au chocolat à l´avocat :
Ingrédients : (pour environ 4 personnes)
- 2 avocats mûrs
- 100 g de chocolat noir pâtissier
- 3 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 2 cuillères à soupe de lait végétal (amande, noisette, soja, etc.)
- 1 pincée de sel
Recette :
- Faire fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes en remuant régulièrement.
- Couper les avocats en deux, retirer le noyau et récupérer la chair.
- Mettre la chair des avocats dans un mixeur avec le sirop d’agave, le lait végétal et la pincée de sel. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
- Ajouter le chocolat fondu dans le mixeur et mixer à nouveau jusqu’à ce que la mousse soit bien lisse.
- Répartir la mousse dans des ramequins ou des verrines et réfrigérer pendant au moins 2 heures avant de servir.
Wrap de laitue au poulet :
Ingrédients :(4 personnes environ)
- 4 grandes feuilles de laitue
- 2 filets de poulet
- 1 carotte râpée
- 1/2 poivron rouge en fines lanières
- 1/2 concombre en fines lanières
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Jus de 1/2 citron vert
- Sel et poivre
Recette :
- Laver et sécher les feuilles de laitue, les disposer sur une assiette.
- Faire cuire les filets de poulet à la poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuits à cœur. Les laisser refroidir avant de les découper en petits morceaux.
- Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
- Disposer les légumes crus sur les feuilles de laitue, ajouter les morceaux de poulet, puis arroser avec la vinaigrette au moment de servir.
- Rouler les feuilles de laitue en forme de wrap et servir immédiatement.
Poisson en papillote, quinoa et salade.
Ingrédients : (4 personnes environ)
- 4 filets de poisson blanc (ex: cabillaud)
- 1 poireau
- 2 carottes
- 1 poivron rouge
- 1 courgette
- 1 fenouil
- 1 tasse de quinoa
- 8 feuilles de papier sulfurisé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- sel et poivre
- pour la salade: laitue, tomates, concombre
- pour la vinaigrette: 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe d’huile de colza, 1 cuillère à soupe de graines de lin, poivre noir , curcuma et gingembre.
Recette :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Lavez et coupez tous les légumes en fines lamelles.
- Rincer le quinoa et le faire cuire dans l’eau bouillante pendant environ 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et réserver.
- Dans un petit bol, mélangez les ingrédients pour la vinaigrette et réservez.
- Pour préparer les papillotes, placez chaque filet de poisson sur une feuille de papier sulfurisé. Ajoutez les légumes coupés en lamelles et un peu d’huile d’olive sur le dessus. Salez et poivrez.
- Fermez hermétiquement chaque papillote en pliant les bords.
- Placez les papillotes sur une plaque de cuisson et enfournez pendant environ 15 minutes.
- Pendant ce temps, préparez la salade en coupant la laitue, les tomates et le concombre en petits morceaux. Ajoutez la vinaigrette et mélangez bien.
- Une fois que le poisson est cuit, retirez les papillotes du four et servez avec du quinoa et la salade.
Biscuits digestifs :
Ingrédients : (pour environ 12 biscuits)
- 2 bananes mûres écrasées
- 2 tasses de flocons d’avoine
- 1/2 tasse de raisins secs
- 1/2 tasse de noix hachées
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à café de vanille liquide
- 1 pincée de sel
Ces biscuits sont riches en fibres, en nutriments et en saveurs. Ils sont parfaits pour accompagner une tisane après un repas ou en collation pour une petite pause saine et gourmande.
Recette :
- Préchauffez le four à 180°C et recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les raisins secs, les noix, la cannelle et le sel.
- Ajoutez les bananes écrasées et la vanille liquide au mélange et remuez bien jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
- À l’aide d’une cuillère à soupe, formez des boules de pâte et placez-les sur la plaque de cuisson préparée, en les aplatissant légèrement.
- Faites cuire les biscuits pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
- Laissez les biscuits refroidir sur la plaque de cuisson pendant quelques minutes, puis transférez-les sur une grille pour qu’ils refroidissent complètement.
Les biscuits digestifs à l’avoine sont riches en fibres solubles, ce qui aide à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation. De plus, l’avoine est riche en bêta-glucanes, des glucides complexes qui ont des propriétés prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils nourrissent les bonnes bactéries présentes dans notre intestin. Enfin, la présence de cannelle dans la recette peut également aider à stimuler la digestion et à réduire les ballonnements.
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